宁德三沙半程马拉松_宁德马拉松报名时间

1.2023长沙马拉松时间表

2.长沙马拉松半程组中签了，可是我没跑过半程应该怎样训练才能保证安全完赛？

3.半程马拉松配速表

半程马拉松一般人需要2小时左右时间。

半马全长是13.1英里，折合为21.0975公里。一般半马比赛的关门时间为3小时，稍加训练的跑者一般2小时左右便可完赛。对于很多跑者来说，半程马拉松是比较适合的运动，因为半马长度够长，又不至于太长，所以既有挑战性，又不用消耗太多精力练习。因此，半马也成为了全世界参与人数增长最快的跑步运动。

大家参加马拉松的主要目的是身心健康。因此，安全完赛才是最关键的因素，跑步时选择一双适合自己的跑鞋，对脚部支撑足够；跑步时注意调整自己的呼吸方式，切不可一上来就大口呼吸；跑完后一定要记得做拉伸，注意保暖。祝大家跑出健康，跑出快乐。

备战马拉松比赛的建议

1、训练计划：在比赛前制定一个详细的训练计划，包括每周的训练目标、时间、强度和频率。建议在比赛前至少进行6周的高强度训练，每周安排2-3次有氧运动和2-3次力量训练。

2、有氧训练：有氧训练是提高心肺功能和耐力的关键。可以进行长时间的有氧跑步、快走、游泳等训练，每周至少进行150-200分钟的有氧运动。

3、力量训练：力量训练可以增加肌肉力量和耐力，提高跑步时的能力。可以进行腿部、核心和手臂的力量训练，每周至少进行2次力量训练。

4、合理饮食：合理的饮食可以提供足够的能量和营养素，帮助身体恢复和适应比赛的强度。建议在比赛前控制饮食，减少高热量和高脂肪的食物，增加蛋白质、碳水化合物和水果蔬菜的摄入。

5、比赛前的休息：比赛前需要充分的休息，让身体得到充分的恢复和修复。建议在比赛前1-2周减少训练强度和频率，让身体得到充分的休息和恢复。

6、心理调整：马拉松比赛是一项挑战和压力较大的比赛，需要调整好自己的心态，保持冷静和自信，不要被比赛的压力所影响。

2023长沙马拉松时间表

马拉松半程是：21.0975公里。

二分之一马拉松，英文是:Half Marathon，国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。

扩展资料：

1、马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(Full Marathon)，半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。

2、以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

3、与世界田联竞赛规则中对路跑项目的定义表述一致，规范赛事标准距离，便于与世界田联积分体系匹配，根据世界田联竞赛规则中对于项目的描述，将‘马拉松’统一改为‘路跑’。

4、半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松(有时候也有四分马拉松)同时举办。

5、马拉松的魅力之一，是比赛场地的开放。其他体育项目，只要是可以用来比赛的，北京马拉松赛要么是似曾相识的一块地，要么是司空见惯的一个圈，而马拉松赛的场地多从城市道路选取，对参赛者来说，每跑一步、每过一段都是不同的风景。

6、马拉松的魅力之二，是对参赛者的包容。其他体育项目，只有同等选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员pk，而马拉松赛不同，无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以挤在一起比赛。

长沙马拉松半程组中签了，可是我没跑过半程应该怎样训练才能保证安全完赛？

2023年长沙马拉松时间表是10月29日，报名时间是8月31日17:00-9月6日17:00。

2023长沙马拉松是由湖南省体育局、长沙市人民政府主办，湖南湘江新区管委会、湖南省田径协会、长沙市体育局、长沙市产业投资集团有限公司承办，芙蓉区人民政府、天心区人民政府、开福区人民政府、雨花区人民政府、望城区人民政府协办的马拉松赛事。

2023长沙马拉松将于2023年10月29日7时30分在贺龙体育中心东广场旁起跑。2023长沙马拉松的赛事规模为26000人，其中马拉松9000人，半程马拉松13000人，欢乐跑个人组、家庭组4000人。参赛选手可在长沙马拉松官方网站、长沙马拉松官方小程序、马拉马拉APP上进行报名。

2023长沙马拉松比赛规则介绍

1、组委会为所有参加马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.0975公里）的参赛选手提供感应计时服务，欢乐跑不提供计时服务。

2、马拉松男、女前八名获奖选手的成绩以枪声成绩录取；半程马拉松以净计时成绩录取。

3、比赛提供净计时。组委会将在起点、马拉松集结区各分区前、半程马拉松集结区各分区前、每5公里点、21.0975公里点、折返点和终点（马拉松终点、半程马拉松终点）设有计时感应带（区）。

4、参赛选手在跑进过程中，必须通过所有的地面计时感应带（区），如缺少任何一个计时点的记录，将取消该选手的比赛成绩。一次性计时芯片将在赛前与号码布同时发放。

半程马拉松配速表

半程马拉松是21公里的激烈赛事，想要为此进行成功的训练，需要的不仅仅是报名，以及每天跑步直到赛事到来，而是预先做好计划。无论你是想赢得比赛，还是只希望能抵达终点线，你都应该通过遵循训练计划、改变生活方式来为赛事做准备。本文提供的信息，能帮助你为这个重大日子做好心理和生理上的准备。

1、了解你的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。

2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。

如果你是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。

如果你是个中级跑者，给自己16周。

如果你是个高级跑者，可训练12周。

3、报名比赛。你真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月 累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。

4、考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。

5、你也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。

1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。

Runnersworld.com(英文)、跑步圣经网(中文)等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合你的作息与能力的计划。

如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助你完成比赛的计划，下次你就能努力打败个人最佳时间。

当你投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。

2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。

轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。

长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。

交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。

3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。

如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。

如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。

4、不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。[1]

5、不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。

6、如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。

1、在比赛前确保饮食健康。营养在训练中起着巨大作用，当比赛日益临近时，注意你吃的食物，尽量确保身体处于最佳状态。

当你跑更长的距离时，摄取的总热量应有65%来自复合碳水化合物，约20%源自不饱和脂肪，而10%则为蛋白质。

在马拉松的前一周起，从饮食中摄取大量碳水化合物，让身体做好准备应付体能挑战。

比赛当天不要吃太多，因为食物可能让你感到胃部沉重，使跑步速度慢下来。

2、保持身体水分充足。你会自然地在训练期间喝大量的水，但在比赛之前的日子里，尤其需要确定身体水分充足。

当跑步距离更长时，无论是放在手或挂在腰间，总之随身携带一瓶水，让你在跑步时可以补充身体水分。

在比赛前几天避免饮用过量酒精和咖啡因，这些物质会使身体脱水。

3、休息。最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。

4、享受比赛。把训练化为实践，确保调整步伐，以便成功越过终点线。

如果你必须停下跑步，并在比赛中步行，这也没问题。只需在你觉得准备好时继续跑。

要求家人朋友前来为你打气，在实现目标的过程中给你一些额外动力。

半程马拉松配速表如下：

1、半马目标1小时55分配速建议

5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。

2、?半马目标2小时02分配速建议

5000米比赛5分20秒，10000米比赛5分34秒，强度跑5分58秒，马拉松配速节奏跑6分04秒，适度有氧跑／长距离跑6分33秒，有氧跑2阶6分47秒，有氧跑1阶7分16秒，恢复跑7分43秒。

3、半马目标2小时10分配速建议

5000米比赛5分39秒，10000米比赛5分54秒，强度跑6分19秒，马拉松配速节奏跑6分26秒，适度有氧跑／长距离跑6分55秒，有氧跑2阶7分09秒，有氧跑1阶7分40秒，恢复跑8分08秒。

4、半马目标2小时17分配速建议

5000米比赛5分58秒，10000米比赛6分13秒，强度跑6分41秒，马拉松配速节奏跑6分47秒，适度有氧跑／长距离跑7分18秒，有氧跑2阶7分33秒，有氧跑1阶8分04秒，恢复跑8分33秒。

5、半马目标2小时24分配速建议

5000米比赛6分17秒，10000米比赛6分34秒，强度跑7分03秒，马拉松配速节奏跑7分09秒，适度有氧跑／长距离跑7分40秒，有氧跑2阶7分55秒，有氧跑1阶8分27秒，恢复跑8分58秒。