马拉松训练方法和技巧,马拉松训练方法和技巧

1.半程马拉松21KM，应该如何训练？

2.对于小白而言，快速提升马拉松能力的技巧有哪些？

3.马拉松跑步技巧 有八大技巧

4.跑半程马拉松有哪些技巧推荐？

5.最6个马拉松跑步技巧

6.马拉松正确的跑步姿势图解，马拉松全程得有多长

7.跑马拉松(半程)有那些技巧或注意事项~?

1.做好热身运动：热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，防止在跑步途中出现抽筋等情况，而且开始前做好热身运动，能调动全身的积极心

2.慢慢开始，不要心急：马拉松它是一个持久的过程，不要一开始就猛地冲出去，要慢慢来，保持好自己的节奏

3.定期补水：长时间跑步可能会导致脱水，所以要定期补水，保持身体里的水分。期间至少每30分钟补充一定的水量

4.逐渐拉开差距：每跑一定的时间里面就给自己定一个小目标比如这个点要到哪里这个点要到哪里

半程马拉松21KM，应该如何训练？

相信大家都听说过马拉松的，这是非常考验毅力的体育运动，很多人都不能坚持完全程，马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛专案，所以，一定要量力而行，不要超出自己的能力范围去跑，那么，跑马拉松要怎样训练呢?以下是我为你整理的马拉松的训练计划介绍，希望能帮到你。

马拉松的训练计划

在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整;除此之外，必须符合“循序渐进，慢慢增量”的原则;最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。

是一个训练与恢复并重的观念，所谓“超负荷”意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步;而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练;反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的“超补偿”。

像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的 *** 被称做“超负荷”，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为“超补偿”。

建立个人训练计划

1、自我评估。

2、开始建立训练计划。

3、拟定第一年的训练量。

4、周期化训练计划。

5、执行年度训练计划。

6、订定每周的训练课表。

在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划型别，透过一般期、训练期以及比赛期的规划，根据每个期间不同的目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助，制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。

马拉松技巧有哪些

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地坡度较陡时，上体稍后仰，要控制跑速保持适宜的步长与步频。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处一般在路面的中央。

对于小白而言，快速提升马拉松能力的技巧有哪些？

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。

马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。

步频增加

第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

比赛的配速前3KM使用轻松跑，别跟着别人的速度前进，4到15KM使用配速跑还慢一点的速度，如你配速跑是6:00/KM，则使用6:15/KM的速度15KM以上，用平常LSD练习速度完跑。原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度，没跑过LSD时，以轻松跑的速度进行，如果渐渐习惯了。改以60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在距离不在速度。

马拉松跑步技巧 有八大技巧

俗话说“百炼成钢”。在许多跑步者的眼中，跑好马拉松的唯一方法就是通过增加练习里程来持续刻苦训练和提高你的成绩。马拉松训练实际上有很多的技巧。

1、在训练的时候及时补充碳水化合物。有助于营养均衡。

建议是尽可能均衡地补充健康食物，但在训练艰苦的时候，他会非常注意补充一些碳水化合物，特别是在完成训练后，适时补充碳水化合物可以帮助疲劳的身体快速恢复。在跑马拉松的前几天，他会逐渐减少食物中的脂肪和蛋白质含量，而碳水化合物的含量则会显著增加。

2、尽可能多的去补充自身的水分。有助于身体能量的补充。

在马拉松比赛中及时补充水分非常重要，但是过多的水分也会导致身体不适，比如出汗增多，胃和腹部疼痛等等。贾里德-沃德的建议是，在日常训练中，我们可以尽可能多地补充水分，当然，这应该是身体不感到不舒服的上限。随着我们的身体习惯于用更多的水跑马拉松，这不仅有助于我们有更好的身体素质，而且还提供了一个积极的心理暗示ーー我可以跑得更远更快。

3、使用匀速跑。

对于许多马拉松初学者来说，这是最难遵守的基本规则。他们在比赛开始时往往跑得很快，但很快就进入了身体素质的瓶颈期，在后半程感到难以为继。从每天训练开始，我们应该保持恒定的速度，当我们充满能量时，我们应该适当压缩速度，当我们下降时，我们应该适当增加速度。一点你自己的速度，使它在一个恒定的速度状态很长一段时间，这是在马拉松取得好成绩的关键。

5、要经常注意自己训练的周期，保持周期性。

马拉松训练是一项非常艰苦的工作，尤其是非常重要的长跑训练。在日常训练中，我们通常需要跑大约35公里。在这个时候，有规律的休息是非常必要的。例如，在一周的训练中，我们可以把星期天作为休息日，同样的，在一个月的训练中，我们可以在一周中减少锻炼量。

跑半程马拉松有哪些技巧推荐？

1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

最6个马拉松跑步技巧

跑半程马拉松需要一些技巧和准备。以下是一些技巧：

1.控制速度。无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。

2.保持正确的姿势。跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害；双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

3.做好热身和拉伸。在开始跑步前，需要进行适当的热身运动和拉伸运动，以减少受伤的风险。

4.合理安排饮食和水分摄入。在比赛前一天和当天早上，应该吃一些高碳水化合物的食物，并在比赛过程中及时补充水分。

马拉松正确的跑步姿势图解，马拉松全程得有多长

最实用6个马拉松跑步技巧

　马拉松比赛不需要什么竞技用具，只需要运动员自己的身体，在比赛条件上是平等的，裁判是完全公平的，强者总是能够取胜。下面就和我一起看看最实用6个马拉松跑步技巧吧。

　1.合理调整跑步姿势

　1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　2.高效率的呼吸方式

　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

　跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

　当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。

　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　3.保持合理的呼吸节奏

　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

　通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　4.注意调整自己的.呼吸深度

　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

　有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　5.学会提升自己的速度

　提高速度可以通过三种方法：

　⒈ 增加步频

　⒉ 增大步幅

　⒊ 既增加步频又增大步幅

　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

　6.能够适应比赛的强度

　控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

　其公式为：(220－年龄)－ 休息时每分钟心跳 × 75%＋ 休息时每分钟心跳

　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。

　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑马拉松(半程)有那些技巧或注意事项~?

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。

扩展资料

原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。

选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。

北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42.195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。

在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

一

个简单而有效的方法就是在你训练的后半程以目标速度进行长距离跑。在赛前的七周，你就应当把你的慢速长距离跑替换成4英里热身跑加上8英里的目标速度跑。

两周后，再这样跑一次，不过要增加两英里的目标速度跑，最后，在赛前三周，进行一次16英里的长跑，其中的12英里按照你的比赛速度进行。

提高速度

训练计划要包含有的速度训练，也就是说比你马拉松速度快得多的速度训练，这样可以提高你身体在跑步中的携氧能力，也就是让你在快速跑的过程中更舒服。1英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松选手的两种有效的训练方式。

1英里间歇跑是这样的，首先轻松慢跑1~2英里热身，然后以你的10公里比赛速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，之后再快跑1英里，这样再来一次，最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间歇跑，不过增加一次1英里快速跑。几周后就能增加到6次。

乳酸门槛跑是这样的，热身10分钟，然后用门槛速度跑10分钟，放松10分钟。每7~10天进行一次，逐渐提高到以门槛速度跑30分钟。门槛速度就是指一种轻松而艰苦的感觉，也就是不用拼命就能坚持的最快速度。

还有饮食也很重要:自然全面的饮食（蔬菜，肉，奶），杜绝现代化处理过的食品（快餐，包装食品，软体饮料