田径跳远柔韧素质训练,田径赛跳远

一、跳远技术训练 跳远的技术训练要围绕如何发挥和利用速度来改进和完善跳远技术。青少年的跳远技术训练，还应注意培养正确的跳跃心理定向。( 一 ) 助跑技术训练 跳远助跑技术训练的目的是提高助跑速度，稳定助跑节奏，培养和提高调整步长和步频的能力，加强起跳时的攻板意识以及形成正确的助跑心理定向。 1 ．助跑技术训练的主要方法 (1) 在不同质量的跑道上，进行长于全程距离的助跑 ( 多跑 2 ～ 4 步 ) ，利用助跑标志，稳定最后 6~8 步的步长。 (2) 固定起动方式，使助跑开始段的步长和加速过程定型，保证最初几步助跑步长的稳定。 (3) 进行变换节奏的加速跑和跑的练习，以培养对跑速和动作的控制能力。 (4)8 ～ 10 步助跑后，按步长标志进行加大步长和缩短步长的助跑练习，培养调整步长和步频的能力。 2 ．注意事项 (1) 助跑技术训练要在精力充沛的情况下进行。 (2) 选择助跑距离，必须与运动员的速度能力相符合。 (3) 无论何种助跑节奏，起跳前都应达到本人的最高助跑速度。 (4) 要教会运动员掌握在高速助跑中的放松技术，这是有效完成起跳的重要条件。 (5) 要重视和培养运动员助跑时的本体感觉和起跳前助跑的时空感觉，这是提高助跑速度和准确性的决定因素之一。要注意总结在不同情况下 ( 体力、气候、场地等 ) 调整助跑距离的方法和经验。 ( 二 ) 起跳技术训练 起跳技术训练的目的是培养运动员高速助跑中快速起跳的技能，寻找并完善适合个人特点的起跳技术强化形成起跳技术的神经 ~~ 肌肉通道，利用助跑速度和起跳技巧，创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。 1 ．起跳技术训练的主要方法 (1) 快跑中的起跳脚放置或摆动腿摆腿练习。 (2) 快跑中起跳脚的放置与摆动腿摆动相结合的练习。 (3) 连续 3 ～ 5 步助跑起跳成腾空步练习。 (4) 短、中程距离助跑起跳成腾空步的练习。 (5) 全程助跑起跳练习。 (6) 采用俯角跳板短程助跑起跳练习。 (7) 在下坡跑道上的短程助跑起跳练习。 (8) 下坡跑道助跑 10 ～ 12 步转入水平跑道起跳的练习。 (9) 短程距离助跑起跳后，用手、头、胸部或摆动腿触及悬挂在空中的物体，最好落在沙坑内。 2 ．注意事项 (1) 在进行起跳技术练习时，要强调助跑和起跳速度。 · (2) 起跳技术训练必须与快速助跑相结合。基本掌握短、中程距离助跑起跳技术后，要及时转入全程助跑起跳的技术训练。 (3) 训练中要注意培养运动员的攻板意识，力求做到起跳前助跑节奏快、上板快和起跳快。 ( 三 ) 腾空与落地技术训练 腾空与落地技术训练的目的是维持腾空后的平衡，最大限度地利用起跳所形成的抛物线轨迹，争取尽可能大的跳跃远度，避免受伤。 1 ．掌握、提高腾空落地技术的主要练习方法 (1) 利用吊环、单杠等辅助器械，模仿和改进落地动作。 (2) 短、中程距离的完整跳远练习中，改进空中和落地动作。 2 ．注意事项 (1) 改进空中落地动作，以完整跳跃的方法为主，模仿、分解练习为辅。 (2) 注意体会和把握落地伸腿过程中上体前倾的最佳时机。 ( 四 ) 跳远技术与跳远心理定向 由于跳远踏板的准确性关系到比赛的成败，所以导致了复杂的比赛心理活动。这是常常约束和影响跳远运动员在比赛中发挥应有水平的一个主要原因，也是运动员进一步提高成绩的无形障碍。 跳远心理定向对掌握正确的跳远技术有很大的促进作用。例如，在进行助跑和起跳相结合的技术训练时，只单方面进行技术训练，效果往往较差。但是，如果与心理训练结合起来，就能收到好的效果。运动实践表明：用跑过起跳板的心理定向去完成起跳，最后几步助跑速度发挥好，没有明显的起跳准备动作；用强有力的起跳和向高跳的心理定向去完成起跳，则起跳前有明显的准备起跳动作，助跑速度下降，起跳的制动性增大。所以，运动员的跳跃心理定向不同，即使采用相同的训练手段和方法，也会产生两种不同的效果。 跳远的素质训练 跳远的素质训练主要包括专项速度训练、专项力量训练以及协调性与性训练。 ( 一 ) 跳远的速度训练 跳远的速度训练要以提高绝对速度为主，并同跳远助跑技术相结合。 1 ．跳远速度训练的特点 (1) 由于起跳板的限制，不但要求跑得快，而且要跑得准。 (2) 跳远比赛中，跳远运动员要进行 6 次跳跃，这就要求运动员具备在时间内反复发挥最高跑速的能力。 (3) 在高速助跑的同时，运动员要快速正确地完成起跳，所以需要具备速跑进中的放松能力，为瞬间快速有力地起跳作好准备。 (4) 能用稳定的加速节奏在 30~40m 内放松地达到最高助跑速度。 2 ．跳远运动员发展速度的主要方法 动作放松正确，避免因跑段过长，在跑中出现紧张和过分用力，导致变形。 (1) 行进间跑。 ①在跑道上或下坡跑道上进行计时跑。 ②在下坡跑道跑 20m ，待转入水平跑道后，进行 20m 计时跑。 ③在下坡跑时，要强调放松和在保持步长的前提下，加快步频，最后几步跑的技术要求做到“高重心”、“高频率”、“高速度”。 ④跑时体会本体感觉和速度节奏感；与：起跳前准备起跳阶段的感觉对比。 ⑤确定跑的次数，以跑的成绩明显下降为止。 (2) 变速节奏跑：例如 20m 快 +20m 慢 +20m 快 +20m 慢。快跑时要放松自然，加快步频，着重体会轻快的感觉，尤其要注意由快到慢的衔接，体会惯性跑、加快频率、放松。 (3) 踏标记跑 20 ～ 30m 。 ①将快跑途中跑的步长增加 5cm ，在 12 ～ 14 步正常的助跑后，用增大的步长跑 8~10 步，体会高速跑动中，步长与步频的统一。 ②将快跑途中跑的步长缩小 5cm ，在 12~14 步正常助跑后，用缩短的步长跑 8 ～ 10 步，体会高重心、高步频和高速度的放松快跑方法。 (4) 控制间歇时间的全程助跑练习。 ①体会快速助跑的速度感和节奏感，要求在上板前达到最高速度。 ②每组以 8~10 次为宜，要求跑得快和跑得准 o 5) 斜坡跑道 30m 计时加速跑：上坡跑和下坡跑不宜在同一次训练课中进行。 (6) 全程助跑增加 2~4 步的计时跑：可在跑道上进行，也可在助跑道上进行。注意最后 4 ～ 6 步跑的技术和本体感觉。 (7) 跨低栏跑：栏间可跑 3 步或 5 步，栏间距可随意缩短与加长。 (8) 负轻负荷加速跑：负重的方式可采用加重背心或加重腿套，注意负荷不宜过重，否则会影响跑的动作的正确性，负重加速跑与徒手加速跑相结合进行。 ( 二 ) 跳远的力量训练 跳远起跳时，要求腿部有强大的爆发力。跳远运动员的力量训练以发展速度力量为主。 1 ．采用杠铃发展速度力量的主要方法 · (1) 负重提踵：①身体保持正直，两腿自然站立，“内八字”站立与“外八字”站立交叉进行；②由平地提踵逐步过渡到站在 5~8en 高的台阶上提踵。 (2) 负杠铃弓箭步走：上体正直，注意体会单腿支撑与蹬伸动作。采用轻或中等重量，不宜采用大重量，注意保护，防止失去平衡。 (3) 肩负杠铃克制性半蹲跳：采用轻或中等重量，上体保持正直，切忌前倾。注意蹬伸的力量与速度，注意半蹲跳的连贯性。 (4) 肩负杠铃退让性半蹲跳：采用中等重量，控制缓冲的速度和幅度。要求着地缓冲阶段膝关节迅速固定在某一角度，强调间断地、不连续地完成半蹲跳。 (5) 肩负杠铃深蹲起：①采用较大重量的负荷进行练习，一次训练课至少要完成 3 组，每组 2~4 次；②注意力集中，爆发式地完成练习，强调蹲起的速度，蹲起时注意抬头挺胸，切忌先抬臀部；③每次练习同跑、跳和放松练习结合起来。 (6) 弓箭步连续快速抓举：采用轻或中等重量。首先要掌握弓箭步抓举的技术动作，然后逐渐提高动作速度，体会抓举的快速发力和动作节奏。 (7) 连续快速下蹲翻练习：首先要掌握下蹲翻的技术动作，然后逐渐加大负荷重量和动作速度。练习后进行跑、跳放松练习。 (8) 挺举练习：采用中等或较大重量负荷练习。上挺时注意力集中，以爆发式用力的方式完成练习。上挺动作结束后，应有控制地下放杠铃。 (9) 组合练习：要有针对性地选择练习手段，有目的地发展某一部位肌群。组合练习的设计，要分清主次，以某个练习为主。组合练习中的主要练习动作结构，要尽可能接近跳远的专项动作。 2 ．采用跳跃手段发展速度力量的主要方法 (1) 摆动性跨步跳、单足跳和力量性跨步跳、单足跳：从完成动作的效果来看，摆动性是指用加大摆动效果来增加跳跃速度；力量性是指用加大蹬地力量来增加跳跃远度。练习时应着重体会摆动动作的作用，体会上、下肢动作的协调配合。 (2) 速度性跨步跳、单足跳和幅度性跨步跳、单足跳：速度性要求跳跃速度，可采用计时的方法；幅度性要求加大每一步的动作幅度。 (3) 各种方式的一般跳跃练习：如蛙跳、直腿跳等。做这些练习时，要注意跳跃的爆发式用力特点；注意单个跳跃动作间的连贯跳的次数。 (4) 各种形式的跳深练习：如跳深跳远、跳深纵跳、跳台阶等。练习时落地方式可分单足与双足两种；跳深的高度要根据练习者水平确定；注意着地缓冲和起跳速度，要求快速起跳。有一定训练水平的可负重跳深。 (5) 与专项动作相近的跳跃练习：如各种方式的助跑起跳练习，各种方式的跳高、三级跳远以及跳越各种障碍的练习等·。要体会利用助跑速度增强起跳效果的技巧；体会起跳动作的发力时机以及蹬与摆的配合。 (6) 负重跳跃练习：练习中应注意选择合理的负重重量与负重方式。负重的重量和方式可能影响跳跃动作的正确性。应将徒手跳跃与负重跳跃结合进行。 ( 三 ) 跳远的协调性与柔韧性训练 ． 协调性与柔韧性，同样是跳远运动员的一项重要素质，训练中不可忽视。现代跳远训练由于力量训练的比重增大，在一定程度上会对关节的灵活性产生不利影响。良好的专项协调性和柔韧性增强了运动员的神经系统功能，提高了对肌肉的控制能力，有助于技术动作的改进和完善，而且也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。 协调性和柔韧性训练的方法和手段主要有： 1 ．各种静力性与动力性柔韧练习，如各种压腿、摆腿、踢腿、劈叉、跨栏等专门练习。 2 ．武术基本功练习。 3 ．各类有音乐伴奏的健美操、韵律操等。 4 ．各种球类练习，如篮球、足球等。 在安排协调性和柔韧性训练时，要注意与发展动作幅度和动作速度的练习结合起来。 三、跳远赛前训练与比赛 ( 一 ) 赛前训练的内容、手段、负荷量和负荷强度 1 ．训练内容逐渐减少，一般的训练内容被取消，只保留与专项关系密切的训练内容。如技术、速度、专项弹跳及力量训练的内容等，像速度耐力、一般跳跃训练，一般力量训练及一般身体训练的内容大量减少或取消。 2 ．在训练手段方面主要安排与专项关系最密切的手段。例如，速度训练主要以 60m 以内的全速跑为主，技术训练主要为全程或中程以上助跑的完整技术和练习，并且要增加全程助跑结合起跳的练习。弹跳训练则主要保留短距离的各种跳跃练习以及短助跑的级跳练习；力量训练以爆发性的快速练习手段为主。 3 ．从赛前的专门准备期开始，训练的负荷呈逐渐下降的趋势。负荷量的下降主要表现在训练内容手段的减少，训练课时间的缩短以及每一手段练习重复次数的减少和中间休息加长等。减到一定程度后要保持一定的训练量，采取一天略大、一天略小或一天略大、两天略小的安排方法，使运动员在训练后可以及时地恢复过来，但又保持对机体的一定刺激，这样有利于运动员保持旺盛的体力和良好的竞技状态。 4 ．在训练负荷量逐渐下降的同时，训练强度要逐渐提高，在赛前两周之内，各主要素质和专项技术训练强度均达到最大。不能在一次训练课中各种手段训练强度都大，须有计划地使各种手段的强度分别提高，否则易引起伤害事故。在赛前的专门准备期中，不能使训练强度总保持在高水平上。因为这样做的结果可能会造成运动员在比赛时兴奋性下降，竞技状态降低。在赛前最后一周的训练中，训练强度应保持在中或中上水平，使运动员在进行高强度训练之后有一个恢复期；从而在比赛时达到一个新的高峰。

体素质训练

2．3．1力量素质训练

力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。

短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。

2．3．2平衡能力训练

机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。

2．3．3耐力素质训练

田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。

优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。

2．3．4灵敏和协调性训练

灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质，是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能，动作协调稳定而且高度自动化，在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时，还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展，迅速对情况作出判断，当机立断地完成新的动作。在田径运动中，上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力，从而有效地减少运动损伤，例如，在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中，虽出现不正常的落地姿势，但如果灵敏协调性较好，可以很快地从不正确的姿势中调整过来，尽量以安全的姿势落地。

2．3．5柔韧素质训练

柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，

提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。

柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。

3．结论和建议

3．1良好的体能是田径运动的基础，不仅可以提高其学习各种运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。在田径运动训练和比赛中，一定要加强运动损伤的预防意识,明确地认识到“防”重于“治”。

3．2体能训练特别是身体素质训练对预防田径运动损伤作用巨大。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键；平衡能力不仅可减少损伤，还可在出现损伤后，降低再次受伤的机率；耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；灵敏、协调素质的改善可提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。