田径运动训练方法,田径运动训练方法视频

1.田径跑的几种训练方法

2.田径短跑的素质训练方法

3.田径运动员有哪些体能训练方法？

田径竞技运动经典训练方法

　田径是一个历史悠久的竞技运动项目，是最早开始科学化训练的运动项目之一，也是诸多现代竞技训练经典理论与方法的主要发源项目。

　(一)法特莱克训练

　出生于1919年的瑞典中长跑运动员贡德-海格是第一个进行法特莱克训练的运动员。1939年他20岁时到瑞典北部服兵役，由于其驻地没有训练场地，且紧张的军事训练也不允许他进行专门的运动训练，所以他不得不因地制宜在驻地附近的丘陵森林小径上进行训练。他每天坚持进行5000m以上的越野长跑，其训练尽可能利用丘陵的自然走势，在形式上大致分为：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4种方式，在强度上分为：低强度、中强度和高强度3种类型。海格充分利用了丘陵的地形环境，进行了以轻松的中、低强度跑为主，以快速冲刺跑为核心的训练。这种以快速跑、大步幅跑和放松跑构成的越野跑，后来被当时的瑞典国家队教练胡梅尔在理论上进行了总结和归纳，将其命名为法特莱克训练法，在瑞典语中该名词是儿童游戏的意思。

　通过法特莱克训练，海格的运动成绩出现了大幅度增长，他在多个中长跑项目上总共15次打破了世界纪录，其中有10次是在1942年坚持了2年法特莱克式训练之后的82天内完成的，由此可见其具有非凡的竞技能力。海格的巨大成功也使法特莱克训练迅速成为世界优秀中长跑运动员的首选训练方法，该方法不仅被田径中长跑项目的训练沿用至今，而且也成为其他对耐力需求较大的运动项目训练的重要手段。

　作为20世纪初田径训练方法的一个最突出创新，法特莱克训练与其之前的耐力训练方法相比，有以下主要的特点：

　(1)提高了训练的负荷量

　它将20世纪初较低的训练量明显提高到较高水平。海格的平均周训练跑量达到50km(而之前世界优秀运动员的训练量普遍只能达到其一半或2/3)，大量的中、低强度为主的训练有效提高了运动员的有氧能力，由此使他能够在从1英里到5000m的多个项目上都取得优异成绩，并且能够在不到3个月的时间内连续10次打破若干项目的世界纪录。

　(2)仍然重视少量的高强度训练

　海格每周都保持约1/4的跑量作为高强度负荷，手段基本是800m左右距离的冲刺跑，这些强度跑一般都掺杂在10km左右的法特莱克式越野跑中，不仅提高了运动员的无氧乳酸代谢能力，而且也增强了运动员有氧与无氧的变速跑能力。

　(3)减少运动损伤的发生

　由于法特莱克训练是在丘陵地带进行，运动员一般是穿普通运动鞋在柔软的草地上训练，所以可以有效地降低奔跑时地面对身体的冲击力，避免或减少了运动损伤的发生。

　当前，随着人们对耐力训练生物学基础认识的日益深入，法特莱克在田径中长跑训练中的角色不仅没有因为时间的推移而改变，反而还得到了进一步地加强和发展。持续的中低强度跑已成为发展有氧能力的有效训练手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌对运动员的关节、韧带和小肌群具有不可替代的训练功能。另外，该训练方法已不再是田径中长跑的专利，很多项目，尤其是球类项目，已经将该种训练作为发展运动员耐力的重要方法之一。

　(二)间歇训练

　间歇训练的问世同样源于一名世界优秀运动员的成名。德国的鲁道夫-哈彼格是世界上第一个运用间歇训练法而连续打破400m和800m世界纪录的中跑运动员，他在1939年就分别创造了400m跑46s和800m跑1min46.6s的世界纪录。哈彼格与第一个使用法特莱克训练的海格是同一时代的运动员，他的教练是来自德国弗莱堡大学的体育教授沃德马尔-戈施勒。他们起初也学习和运用了当时世界优秀中长跑运动员芬兰的帕弗-努米的训练方法，其后也借鉴了海格的法特莱克式训练。但善于钻研的戈施勒教授认识到这些方法均存在负荷量和强度刺激不够，以及随意性太强不便精确计算的缺点和不足，于是他就将芬兰人努米的训练和瑞典的法特莱克训练进行了改革，尤其是将法特莱克的训练由自然环境搬到了标准的田径场进行，这样既沿用了该训练法的变速方式，又进一步提高了训练的强度，同时还便于精确地设计跑量和间歇的时间，在整体上进一步增大了对运动员心血管系统的刺激强度，提高了训练的质量。

　戈施勒教授在1935～1940年间一直同另一位德国杰出的心血管专家哈尔博特-莱恩戴尔一起工作，他们为间歇训练设定了5个基本要素：跑的距离、间歇恢复、跑的重复次数、跑的时间和恢复过程中的状态。同时，他们还为间歇训练建立了控制标准，即在一组间歇跑后心率应达到170～180次/min，在90s的间歇后心率应恢复到120～125次/min，然后再开始新一轮的训练。如果心率在90s的恢复期没有恢复到该水平的话，那么就说明跑的速度过高或距离过长，反之则说明跑的强度和距离不够。长期接受间歇训练的捷克运动员扎托皮克，在1952年赫尔辛基奥运会上一举获得5000m、10000m和马拉松3块金牌的卓越表现，进一步奠定了间歇训练在世界耐力训练方法中的统领地位。

　间歇训练可以说是现代运动生理学理论和知识应用于运动训练的典范。该训练方法的核心是对运动员处在不完全恢复的条件下施加反复的刺激，以此达到改善心血管系统，提高运动能力的效果。间歇训练之所以能够有效发展运动员的耐力主要在于其能够有效增大心脏的功能，在负荷阶段心脏压力工作可以增加心肌的体积，而在间歇阶段心脏容积工作可以增大心室的容积。在戈施勒和莱恩戴尔之后又有大量的体育科研人员对该训练进行了深入的研究，例如在20世纪60年代，瑞典生理学家阿斯特拉德在间歇训练方法上取得重大突破，证实了合理的安排运动和休息时间能够使身体达到最佳的生理变化。目前，间歇训练方法已经在大量实验的基础上被划分为短距离(时间)高强度间歇训练(发展ATP和CP供能代谢能力)、中距离(时间)高强度间歇训练(发展无氧乳酸供能代谢能力)和长距离(时间)中、低强度间歇训练(发展有氧供能代谢能力)等不同的间歇训练类型，至此间歇训练已成为20世纪田径训练中的一个机理清楚、效果显著和便于应用的耐力训练方法。

　间歇训练在我国一直是一个运用普遍的耐力训练方法，但是也存在一些问题：

　(1)很多教练员不清楚间歇训练仍然可以分为不同的强度类型，简单地将其直接与“高强度”挂钩，不仅缩小了该训练方法的运用范围，而且助长了训练强度比例的增加。

　(2)对间歇训练的生理学机制缺乏深入了解，不能科学地设计和应用该训练方法，尤其是不能根据专项需求和运动员个体状况把控间歇训练的量与强度、训练与间歇等要素之间的关系，影响甚至削弱了该训练的质量。因此，在这些方面需要进一步加强学习和研究。

　(三)“板块训练”模式

　20世纪70年代，已达到极致的大运动量训练将世界竞技运动训练推到了一个必须思变的转折点，如何突破大运动量的瓶颈，如何在避免或减少大运动量所带来的运动损伤和过度训练风险的同时继续提高竞技运动能力，成为摆在当时竞技运动训练面前的重大研究课题。在该背景下，原苏联的维尔霍山斯基在长期和反复实验的基础上于20世纪80年代中期提出了“板块训练”模式。

　“板块训练”的问世同样源于田径训练。从20世纪50年代末期开始，维尔霍山斯基就开始从事田径跳跃项目的教练工作，在一次对运动员力量的长期训练效果的研究中，他的一名女受试者因故中断了实验，但在恢复训练后她的力量水平却出现了比没有中断训练受试者的明显提高。之后维尔霍山斯基对一组女子运动员进行了类似的实验，其结果证明当她们中断训练之后，其平均力量水平出现了高达30%的增长，他将这种现象称为“长期训练延迟效应”。维尔霍山斯基并没有止步于这一研究成果，在他随后对田径跳跃和短跑等项目运动员的跟进研究中，进一步将“长期训练延迟效应”的发生和发展过程分为2个阶段，并总结出以下原则：

　◆“训练延迟效应”的形成分为2个阶段：积累阶段和实现阶段。在积累阶段，由于运用了高度集中的力量训练负荷，机体的疲劳导致运动员的最大力量和爆发力均出现下降，而到了实现阶段由于训练负荷的降低其力量能力出现暴发式“反弹”。力量指标在积累阶段下降的越多(在允许的范围内)，其延迟效应在实现阶段的增长则越大;

　◆如果运动员在积累阶段的训练负荷过大(超出了机体适应的范围)，那么就会出现明显的竞技能力的下降，此时机体不仅不会表现出“训练延迟效应”，而且还会导致运动损伤;

　◆“训练延迟效应”的大小和长短取决于积累阶段训练负荷的大小和持续时间，理论上说，训练延迟效应在实现阶段的大小和长短应等同于积累阶段负荷的大小和持续时间，所以运动员积累阶段训练负荷的最佳化(大小和时间)决定了运动员在实现阶段能否调动机体的最大潜能并最大化的获得训练延迟效应。一般认为，“长期训练延迟效应”的积累阶段应该为6～12周。

田径跑的几种训练方法

短跑是一种快速奔跑的竞技运动，需要运动员具备高水平的速度、爆发力和耐力。为了提高短跑运动员的成绩，需要进行系统化的训练，包括以下几个方面：

一、准备活动

准备活动是短跑训练的重要组成部分，主要用于热身和预防运动损伤。常见的准备活动包括慢跑、伸展运动、旋转和跳跃等，旨在使身体逐渐进入运动状态，提高肌肉温度和减少肌肉僵硬。准备活动的时间和强度应该根据当天的训练内容和运动员的身体状况进行调整。

二、技术训练

技术训练是短跑训练的核心，主要帮助运动员掌握正确的跑步技巧，提高速度和效率。在技术训练中，需要注意以下几个方面：

1. 姿势：正确的姿势可以帮助运动员保持平衡，减少空气阻力，增加跑步效率。正确的姿势包括低姿势、直背、紧腰和头部稳定。

2. 步频：加快步频可以提高跑步速度，减少浪费。在训练中，可以通过练习快速的小步跑来提高步频。

3. 步幅：加大步幅可以提高跑步距离，增加爆发力。在训练中，可以通过练习大幅度跳跃和快速冲刺来提高步幅。

4. 呼吸：正确的呼吸可以帮助运动员在跑步中保持氧气供应，提高耐力。在训练中，应该学习深呼吸和有节奏的呼吸，避免在跑步中屏气。

三、力量训练

力量训练可以帮助运动员增强肌肉力量和耐力，提高爆发力和跑步效率。在力量训练中，需要注意以下几个方面：

1. 腿部力量：腿部力量是短跑的关键，可以通过练习深蹲、腿举、单腿跳等动作来提高腿部力量。

2. 核心力量：核心力量可以稳定身体和提高平衡能力，可以通过练习仰卧起坐、平板支撑等动作来提高核心力量。

3. 耐力训练：耐力训练可以帮助运动员提高肌肉对乳酸的耐受力，增加跑步距离和时间。可以通过练习长跑、间歇训练等来提高耐力。

四、恢复训练

恢复训练是短跑训练中容易被忽视但又非常重要的一个环节。恢复训练可以帮助运动员消除疲劳、促进身体恢复和预防运动损伤。常见的恢复训练包括轻松跑、按摩、瑜伽等，旨在促进血液循环、缓解肌肉紧张和改善身体柔韧性。

在短跑训练中，应该根据运动员的实际情况和训练目标进行合理的安排。通过多样化的训练内容和科学的训练方法，可以帮助运动员提高速度、增加爆发力、提高跑步效率和预防运动损伤，从而达到更好的训练效果。同时，合理的饮食和充足的休息也是保证短跑训练效果的重要因素。

总结起来，短跑的训练方法包括准备活动、技术训练、力量训练和恢复训练。这些训练方法应该根据运动员的实际情况进行个性化的安排和调整，以达到最佳的训练效果。同时，我们应该认识到短跑是一项需要高度专业化和系统化的运动，需要教练和运动员共同努力，才能取得优异的成绩。最后，让我们一起努力，通过科学合理的训练方法，不断提高自己的短跑水平！

田径短跑的素质训练方法

田径跑的几种训练方法

　大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!

一、小步跑

　动作要领:

　1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

　2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

　3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

　主要作用:

　1.体会足前掌着地。

　2.体会踝关节放松和交替用力。

　3.体会肩臂放松及摆臂技术。

　4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

　5.发展速率。

　教法要点;

　1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

　2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

　3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

二、高抬腿跑动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

　3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

　教法要点:

　1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

　 三、后蹬跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

　2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。

　3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

　4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

　主要作用:

　1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

　2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

　3.提高后蹬能力,加大步长。

　教法要点:

　后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。

四、后踢小腿跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。

　2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

　主要作用:

　1.体会扒地技术。

　2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。

　3.发展大腿后群肌肉力量。

　教法要点:

　1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。

　2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。

五、折叠腿跑

　动作要领:

　1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

　2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。

　3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。

　主要作用:

　1.体会折叠摆腿技术。

　2.发展膝关节的灵活性。

　3.发展大腿后群肌肉力量。

　教法要点:

　1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。

　2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。

　 六.小车轮跑

　动作要领:

　1.前三点要领同折叠腿跑。

　2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:

　1.体会摆腿的折叠技术。

　2.体会足着地技术。

　3.发展膝关节的灵活性。

　4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。

　教法要点:

　1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。

　2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。

七、大车轮跑

　动作要领:

　1.要点同高抬腿跑。

　2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。

　教法要点:

　1.在小车轮跑和高抬腿跑的.基础上,加大摆抬大腿的幅度。

　2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。

　3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。

　运用专门练习,要注意以下几个特点:

　1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。

　2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。

　3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。

　4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。

　5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。

田径运动员有哪些体能训练方法？

田径短跑的素质训练方法

　短跑不是单一的素质，它是集力量、速率、协调、耐力等于一体的复杂组合，包括反应能力，加速能力，保持最高速度能力，总体协调能力等。其中最有影响的是加速能力和最高速度的保持能力，以下仅供参考！

　反应能力

　训练要点：用尽可能短的时间打破平衡、快速起动（反应时间一般为0.10-0.18s，起动时间一般为0.27-0.36s）

　训练方法：原地负重跳起，立定跳远，立定多级跳远，跳绳听信号起动，各种听信号起动或听枪声起动。

　例如，快速做与教练员口令相反的动作：俯卧、仰卧、蹲立、背向听枪声起跑等：各种听信号起动的游戏等。

　注意事项：1注意练习中技术动作的合理性：2注意练习过程中的安全性（如场地是否空旷，路线是否有障碍等）：注意起动动作的快捷性。

加速能力

　训练要点：在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。其中有技术因素亦有素质影响，技术方面，加速跑前2-4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而之后起主导作用的是步频和节奏，训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点：在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性、肌肉的力量，动作的'速率等方面的练习。

　训练方法：采用30-80m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑、顺风跑，牵引跑，段落组合跑（20m＋40m＋60m＋80m），重复跑，段落变速跑、以及各种快频率的专门练习，降低难度练习和跨跳练习等。

　注意事项：1速度训练应该保持良好的精神状态，一般放在基本训练的前半部分，2训练中要强调快速，更要强调协调，放松、富有弹性：3注意力量和爆发力的同步发展，把握好休息间隔，避免过度训练

　速度耐力

　训练要点：合理选择练习距离，追求合适个人的步频和步长的最佳比例。

　训练方法：1超主项距离的重复跑，如150m×（10-15次）200m×（8-12次），300m×（6-8次）。还可采取分段快跑，如150m快跑＋50m的放松大步跑＋100m快跑等：近主项距离的间歇跑，如100m（25％强度）×9次＋100m（全速）；或100m（25％强度）×4次＋100m（全速）两组；150m（75％强度）×（8-10次）＋150m（全速）或150m（75％强度）×4次＋150（全速）两组等。时间间隔为终点走到起点，立即进行下一次练习（两个练习后可增加间隙时间）；3近主项距离的变速跑，如100m（75％强度）＋100m慢×7次左右；4各种距离组合跑，如递增跑，从100m起，以50m递增到500m。或递减跑，从500m，以50m递减，直到100m等；5近主项距离的上坡跑（150-200m）、连续接力跑等。

　注意事项；1间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息；2 为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习；3距离越长的联系越要注意后程技术的正确性。

力量训练

　（1）训练要点；包括速度力量和最大力量两种，重点增加爆发力和相对力量，比强调一个“快”字。速度力量的发展，主要是克服自身体重，用负小重量的快跑，跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现：最大力量的发展主要是通过较大重量的重复练习来实现。

　(2)训练方法：徒手或持小哑铃（1-1.5kg）快摆臂10s×（4-6次）；俯卧推手击掌（10-15次）4组；快速卧推杠铃（30-40kg）×（5-10次）×5组；快速俯卧撑（20-30次）×5组；快速两头起100次×5组；负1-1.5kg沙护腿，高抬腿跑10s×4次；负1kg沙护腿（30-60m）加速跑×4次；负3-4kg腰带加速跑4次；负重或不负重的上坡跑；两人一组的推人跑；沙地上负重快速直膝跳10s×6次；立定跳、立定多级跳；快速蛙跳（5-10级）×5次；单足跳、跳栏架、跳绳；原地拉橡皮带前摆或后摆臂；各种杠铃的练习和联合器械的练习；大腿后群肌肉练习等。

　注意事项 注意全身各部位力量均衡发展；先发展速度力量，后发展最大力量；单个力量练习时间不应超过10s；注意运动员承受能力，避免人为伤害事故。

　方式练习

　训练要点：通过对自我身体感知能力的训练，提高运动员感知在高速行进中的用力感觉的能力，从而减少不必要的肌肉活动，实现真正意义上的经济性和实效性。

　训练方法：惯性跑（40m快跑＋30m惯性跑＋30m慢跑）等；下坡跑；中度跑（强度70％）；顺风跑；弹性跑；跑格子或跑下楼梯；肩，髋、膝、踝柔韧练习；心理训练（自我暗示、自我调节等）。

　注意事项；放松不等于软弱无力；放松与人体协调联系在一起；注重最佳时期的发展；重点培养运动员用力的感觉。

田径运动员的体能训练方法有很多，包括耐力训练、力量训练、速度训练、柔韧性训练等。其中，耐力训练是田径运动员体能训练的重点之一，可以通过长跑、游泳、骑车等有氧运动来提高心肺功能和肌肉耐力；力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式来增强肌肉力量；速度训练可以通过短跑、跳远等方式来提高爆发力和反应能力；柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸等方式来增加关节灵活性和肌肉伸展性。