跑马拉松怎么练耐力和配速,马拉松怎么训练耐力

1.业余马拉松如何训练?

2.如果提高马拉松跑的能力？

3.如何提高跑步的耐力

4.马拉松运动员是怎样训练的？

5.想要跑马拉松，怎样锻炼自己的耐力和体力？求详细的介绍

6.半程马拉松21KM，应该如何训练？

7.提高长跑耐力的方法

1、体能恢复训练：通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造成任何刺激，不会提升你的机体能力。

2、基础耐力训练：基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力训练：在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练：在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。

业余马拉松如何训练?

关于马拉松，随着跑友们参加的比赛越来越多，经验也越来越丰富，很多人也都形成了自己的一套训练体系和风格，不过，万变不离其宗，现如今推广在跑友和专业运动员当中的基本训练方法是相通的，今天，我们马拉松助手就给大家详细解读一下各种训练方法该怎么练，有怎样的作用。

1、长距离跑

定义：长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。

目的：提升耐力，为42,195公里的距离的煎熬做准备。

不过，对于长距离，我们大多数人都有一个误区，就是凡跑长距离，则必是慢跑，这样收益不会太大。想要获得最大的效益，需要在正确的强度下进行长距离跑，要明确一个准则，长距离跑，不应该是慢跑，慢跑的目的只是为了缓解身体疲劳而用的。

长距离跑训练最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。对于大多数跑者来说，这个配速应当是最大心率的74%~84%。在这个强度下，才能达到长距离训练应有的效果，那就是跑得足够努力，但强度又没有冲出限制，这样一来，第二天可以更快地恢复过来进行下一场训练。

长距离跑的方式，应该采取负分段跑法。

负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。

2、中长距离跑

定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。

目的：维持强度稍大的持久力。

如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离，那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式，这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。

但尽管如此，中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快，因为相对与全马训练来说，它更像是缩减版的长距离跑，也就是说，在自己状态不好，不足以跑长距离的时候，可以用中长距离取代。

3、马拉松配速跑

定义：马拉松配速跑也属于中长距离练习范围，旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。

目的：模拟比赛感，增强信心。

现在，很多跑着开始重视马拉松配速跑，承认它的价值以及提升成绩的作用。

与中长距离训练相同，马拉松配速跑也应该由相对舒适的状态开始训练，在训练的最后阶段提升到马拉松目标配速。

比如，我要跑30公里，其中前面5公里作为热身跑，在后面的25公里，全部按照目标配速进行。训练的目的很简单，就是让身体提前适应比赛当中的强度。除此之外，如果有条件的话，在气候、温度、路线方面也要尽可能的模仿比赛线路。

对于多数人来说，马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。

4、有氧跑

有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。

它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。

有氧跑量的充分能有效的提高比赛状态，因为很多与耐力进步相关的适应性提升都与跑量有关。

对于普通跑者来说，有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。在这个配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否为有氧跑的标准就是第二天是否能进行强度训练，如果不能，那证明有氧跑训练过度了。

5、乳酸门槛跑

定义：乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。

对于普通跑者来说，这个配速对应的是最大心率的82%到91%。节奏跑为了提高选手的维持高速配速的能力，进而会提升马拉松成绩，训练一般需要3到5公里的热身，结束之后要安排10到15分钟的放松。

一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.

6、间歇跑

最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。

当然，间歇的好处非常多，想提高成绩这种训练方法必不可少。

间歇训练来自20世纪30年代，运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。

最初的间歇训练，是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间，再休息阶段，再让队员的心率下降到120，在这样的基础上循环往复。

如果提高马拉松跑的能力？

制定至少6个月的训练计划

长跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人体的耐受力，需要长时间的训练，但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。

要想跑马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中，如果你身体素质很好，可以每周少训练一会，如果身体素质很差，那就每周多训练一会。根据自身情况随时调节训练强度，但是在跑马拉松之前，最好每隔几周跑一次20公里。

长跑中一直跑会很累，但是如果途中休息一会，即使走一小会，身体也就不那么累了。平时最好能把走路当成是马拉松训练的一部分，适当的走一走，可以让你跑更长的距离。但是可不能走太多啊，不是特别累了就跑起来，你毕竟是在跑步!

跑马拉松的人几乎都遇到过受伤或者身体不适的情况，但是大多数情况下，这些身体的不适都是小问题。比如抽筋和呕吐，这些在长跑比赛中很常见。

如果跑步中出现这种情况不要紧张，不要坐在地上大喊:“我要死了，要死了……”这些身体不适基本都是肌肉问题引起的，你现在需要的是去路边休息，适当的按摩和冰敷可以很好的减轻症状。当然，太严重的伤势还是要尽快看医生。

还有一类人正好相反，他身体不舒服之后依然会坚持跑，这样的人一般有一点运动基础，对自己过于自信，最容易出事故的也是这类人。我们要再次强调一下，无论你有无运动基础，感觉身体不适都要停下来休息一会，确认一下身体状况，再决定是否接着跑。

跑马拉松容易使人体储备的糖原耗尽，因此有的人认为在开跑前应该补充大量的碳水化合物，防止糖原耗尽。但这是没什么用的，因为碳水化合物并不能很好的转化为糖原。

要想比赛的时候糖原不会耗尽，建议携带含麦芽糊精的饮料，因为它可以使糖分更好的吸收，而且可以增加饱腹感。

跑马拉松是高强度的运动，身体消耗非常大，于是有人在马拉松训练后狂吃东西，想补充大量消耗的体能。

但是不要以为身体消耗量大，吃得多就不长肉了，短时间内吃太多东西依然会导致脂肪增加，我们的建议是少食多餐。这样既可以补充身体消耗的能量，还可以防止脂肪的增加。

脂肪对运动是个坏东西，当你训练到一定程度的时候就知道，要想提高马拉松成绩，最有效的方法就是减少脂肪，这不仅会让你减轻身体更轻，还可以减少肌腱和关节的负担。

高考已经教给我们一个道理--提高成绩的有效方法之一就是平时多做模拟练习。

跑步也是如此，平时有条件的话可以做比赛模拟练习，你可以跑一个10公里或者20公里检验一下自己的训练成果。

跑步的过程尽量按照比赛的流程进行，严格计算时间。当然，如果没有条件跑全马，也可以跑半马模拟，同时，在模拟训练的过程中，你可以预想比赛时可能出现的问题，如何解决这些问题。等到真正的比赛时，这将对你大有益处。

如何提高跑步的耐力

提高马拉松跑成绩的方法马拉松跑是一项以有氧代谢为主的中等强度周期性运动．运动 时间长．能量消耗多．运动过程中主要靠糖和脂肪的有氧氧化供 能．但随着运动时间的延长，骨骼肌和肝脏中糖储备大量消耗而脂 肪氧化增加不足，导致ATP的生成减少。通过脂肪氧化分解所合成 ATP的速率无法满足运动对ATP的需要．此时运动能力就会明显下 降。因此．肌糖原的耗竭和低血糖症与马拉松运动员疲劳的发生有 着密切关系。马拉松运动过程中，体内产热大量增加，散热过程虽 然也有所增加，但始终不及产热的增加．引起体温不断升高。体温 升高和伴随体温升高引起的大量泌汗也成为导致疲劳的重要因素。 因此．在马拉松训练和比赛中必须注意以下3个方面。 1 注意有氧耐力训练，提高脂肪氧化供能能力 运动员有氧耐力的好坏取决于3个方面的因素：供给运动中所 必须的能源物质的储存，为肌肉工作不断提供ATP所必需的有氧代 谢能力以及肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间耐力工作的 承受能力因此，通过提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体 内适宜的糖原和脂肪储存量．以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运 动器官对长时间负荷的承受力则是发展一般耐力的基本途径。最大 吸氧量是反映运动员有氧能力的主要标志，发展有氧耐力首先要提 高最大摄氧量，主要训练手段是周期性练习，用接近无氧代谢阈的 速度进行长时间持续跑训练是发展马拉松运动员有氧耐力的有效 1 方法，练习时的强度在心率27～28 次／ 1 0s的跑速，能最大程度 地提高有氧耐力。此外，呼吸系统的能力及正确的呼吸方式也能提 高有氧能力，运动中保持有节奏的深呼吸可提高氧的利用率。运动 水平越高，对脂肪的利用能力就越高，脂肪动员存在适应现象，脂 肪氧化率会随利用率的升高而逐渐升高，运动过程中提高脂肪的利 用率，即可节约糖原，延缓糖原的耗竭及低血糖的出现，从而提高 运动成绩。 2 注意耐热性训练，提高体沮调节能力 马拉松运动过程中，体内产热大量增加，体温不断升高，在 接近终点时．马拉松运动员的体内温度可以达到42。C，尤其在夏 季或炎热地区比赛， 大量泌汗可使身体失水增加， 皮肤血流量减少、 排汗率下降、散热能力下降。各个器官生理功能受损(加重心脏负 担、损害肾脏)；运动能力受损(最大吸氧量减少、维持最大吸氧的 时间缩短)，造成脱水及中署，影响运动成绩。因此在训练中必须 注重提高体温调节能力。在炎热条件下长期进行热习服训练，可以 提高机体对热的耐受能力，散热过程得到改善．延缓运动中由于体 温升高造成的运动能力下降，提高运动技术水平。 3 注重运动中科学补液，提高抗疲劳能力 马拉松运动中水代谢特点表现为：出汗率高，出汗量大，失水 量多，甚至造成脱水，导致血容量下降，心率加快 体温升高， 中 暑。失水量达到体重的2％时，运动能力下降10％一1 5％ ， 失水 量达5％ 时．运动能力下降20％ 一30％。脱水和体温升高也成为 2 导致疲劳的一个重要因素。汗液中主要电解质是钠和氯，由于汗液 是低渗性液体． 长时间泌汗会使血浆渗透压增高， 血液粘滞性升高， 增加心脏工作的负担．使运动能力下降。运动中若能维持机体水分 的平衡，便能保持皮肤的血流量充足．从而达到稳定体温的目的。 否则．即使很轻微的脱水也可以引起心血管功能和体温调节功能的 下降。 汗液中含有多种有机盐和无机盐．当大量出汗时使体内水、 盐丢失过多， 由于多种离子是维持正常生理功能的重要物质，如 钾、钠、钙等离子可以维持神经、肌肉正常兴奋性．泌汗使离子大 量丢失．引起抽筋、心血管机能能力下降、骨骼肌张力下降等不良 后果，甚至加快疲劳的发生。马拉松跑途中离子水的补充应采取少 量多次的方式。建议摄入含钠 钾、钙等离子的运动员饮料。运动 中补液至少要达到汗液丢失量的8O％才能使心血管功能、热调节和 运动能力保持最佳状态。一般情况下,补液总量不大于800ml／h。 过多液体摄入也会使运动员产生不适． 并可发生恶心、 呕吐等现象。 此外，运动中还应该注意糖的适量补充。运动过程中补糖可以降低 肝糖原耗竭速率和保持血糖浓度以推迟运动性疲劳的产生。运动中 每隔30—60min补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，对延长运动 中糖的供应有一定的效果。值得注意的是，含糖含离子的运动员饮 料必须是低渗溶液,糖含量一般在2．5％ ～4％ 。任何等渗溶液或 高渗溶液的摄入将严重损害运动能力。

马拉松运动员是怎样训练的？

目录方法1：用间隔训练增强跑步的耐力1、使用间隔训练。2、时间间隔要稳定。3、采用金字塔式的间隔训练。4、做可变间隔训练。5、在跑步机上设定时间间隔。方法2：为增强跑步耐力进行交叉训练1、在跑步中增强重量训练。2、做大功率自行车间隔训练。3、进行游泳。方法3：提高耐力的其他做法1、每周增加10%的跑步里程。2、周末进行更长里程的训练。3、跑得更慢和更久。4、尝试增强式训练。5、跑步结束后走一会。6、在不断变化的地形上跑步。7、改变饮食习惯。方法4：做培训时间表1、做一个时间表。2、一点点结合起来。3、做一个承诺。你是想为参加马拉松增强耐力的选手么？或者你刚学跑步，跑个几公里就不行了？无论你水平如何，是初学者还是经验丰富的选手，在这里都能学到提高跑步水平的技巧。

方法1：用间隔训练增强跑步的耐力

1、使用间隔训练。间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。

这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会使你丧失训练的动力。

2、时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。用十到十五分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练六至八次。这样做几个星期，直到你休息时感觉舒服。然后将你的恢复/休息时间减少30秒，直到你进行50次休息/50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。

用十五至二十五分钟缓冲结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

3、采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且应该用秒表来记录你的训练次数。用十到十五分钟热身。如上所述，先快走，然后慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，热身才算结束。

高强度跑30秒。然后，低强度跑1分钟。继续如下：

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑90秒，低强度跑2分钟。

高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。

高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。

高强度跑30秒，低强度跑1分钟。

用20分钟到30分钟慢下来，舒适地步行一段时间结束训练。

注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

4、做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发。用十到十五分钟热身。

将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。

用15-25分钟慢下来。

5、在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜角度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前的热身和训练后的缓冲。

方法2：为增强跑步耐力进行交叉训练

1、在跑步中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，机器训练或其他力量训练，每周三次。

2、做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。

站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔间减小用力休息。例如：站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。

之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。

你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45，然后60，然后90秒。之后再减小为60，45，最后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。

加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。

3、进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。

方法3：提高耐力的其他做法

1、每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以使身体适应（所以可以跑43-48公里）。然后，一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。

2、周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那你在周末可以跑9.6公里。

3、跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但是不是比赛。

4、尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。

5、跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。

6、在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。

7、改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。

方法4：做培训时间表

1、做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐？你是否能运跑的更久，或更快（或两者都有），还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本，能帮助你提高耐力和速度：第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，高速跑1分钟，然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来直到行走。

第二天——轻松跑步日（只有2-5公里，取决于你和你的跑步经验）。

第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟，然后持续跑一个金字塔间隔的时间，如上所述。舒适地跑15分钟，然后改变时间间隔。

用20到25分钟缓冲，最后舒适地步行结束训练。

第四天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。

第五天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。看起来像是休息了很多，但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑，长跑时你会得到最好的休息。

第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。

第七天——休息日（2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天。）

2、一点点结合起来。下述方法每三个周用一次：找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道，因为街道太弯曲，并且路外边脚将明显低于路里边脚。

进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或慢跑）。

做个400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺，慢跑总共距离至少3.2公里。

突破自己。一旦你已经达到了自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。

做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。

3、做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。

小提示你知道成语“机不可失，时不再来”吗？这是真的！即使你没有变瘦，你也会变得更健康！永远不要放弃，尽管去做就好了！

如果你想停下来，那就更要不断前进！

永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好，那是在自欺欺人。

在炎热的天气中跑步，需要大量的水保持身体中的水分，所以准备好足量的水。

记日记，里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知，怎样随着时间的推移改善训练计划。

在一次跑步中尽量不要喝太多水，因为你可能会水中毒，这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。

学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部，或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧。

用脚踝的重量迎接额外的挑战。

警告注意你的身体，避免受伤。确保做好伸展，热身和缓冲练习。此外，确保鞋子合脚。

想要跑马拉松，怎样锻炼自己的耐力和体力？求详细的介绍

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。

现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础.在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.

业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。

实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.

参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。

在训练中，我们突出了以下几个特点:

(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.

(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30'-"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6--8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000,1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35';②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600-1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3'10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛.(3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤.（优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）

(二)场内与场外训练相结合:

场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m,10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力

训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。

需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。

同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.

因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。

(三)展练与午练相结合:

根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?

科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。

巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。

早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。

运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。

(四)重点训练日与非重点日相结合:

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.

(五)运动量要大、中，小相结合:

我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。

由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150km:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。

(六)、分散与.集中训练相结合:

业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依

存，有机结合，缺一不可

半程马拉松21KM，应该如何训练？

这个要毅力啊！一般长跑呼吸和步幅要调整好，两步一呼，或三步一呼。大约在跑了五到十分钟后会感觉呼吸会困难感觉有点岔气。这时一般加大摆臂和步幅，坚持一会就可以了，后面就比较轻松了。其实还是要靠毅力锻炼的，没事多练练腿部力量。运动还是适量的比较好。我之前也很能跑，现在好久不跑，啤酒在多喝一些，就不行了。

顶你下，希望坚持下去。

提高长跑耐力的方法

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。

马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。

步频增加

第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

比赛的配速前3KM使用轻松跑，别跟着别人的速度前进，4到15KM使用配速跑还慢一点的速度，如你配速跑是6:00/KM，则使用6:15/KM的速度15KM以上，用平常LSD练习速度完跑。原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度，没跑过LSD时，以轻松跑的速度进行，如果渐渐习惯了。改以60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在距离不在速度。

　怎么提高长跑耐力

　减慢速度

　长跑讲究的是持久性，如果跑步速度过快就很容易疲劳，后程显得力不从心。把跑步速度降低一些，既能节省能量，又能跑更长的距离。适中的速度会让跑者感到很舒服，跑步过程中也能与旁边的人进行交谈。一般情况下，每1英里(约1.6公里)增加用时90-120秒即可。

　逐渐延长里程

　为了防止受伤和体力耗尽，在延长跑距方面需要循序渐进，不可急于求成。正常情况下，每次延长的距离不要超过1.5英里(约2.4公里)，马拉松跑者每周的延长距离最多为2-3英里(约3.2-4.8公里)。

　每周一次长跑

　每周至少跑一次新的距离，比平时的距离要长。很多人在周末的时间比较充裕，可以专门选择一天以轻松的速度进行长距离跑步。为了避免训练过度，每隔3-4周的时间，跑步距离再缩减至正常水平。

　跑走结合

　有些跑者跑步距离过长的话，可能一下子很难从头跑到尾，中途就需要休息。不过，最好不要完全停止下来，而是应该以走路作为过度，时刻保持着身体的运动状态，能够提高身体的耐久性，为以后的比赛奠定基础。

　补充能量

　当跑步时间超过1小时，跑者应该随身携带富含碳水化合物和电解质的饮料。为了保证能量的持续供给，跑者在跑步前30分钟开始摄入能量，此后每隔15-20分钟就补充一次。跑者应该尝试多种饮料和食物，训练自己的胃，找到让自己感觉最舒服的食物和饮料，比赛时就能发挥作用。

　化整为零

　这实际上是从精神上安慰自己。20公里长的距离，如果一次性跑完，很多跑者或许觉得困难，从心理上就产生的恐惧感。所以，不妨把20公里分成4段，每跑完5公里，就意味着自己完成了一个小目标，接着再进行下一个目标的`实现。

　利用环形跑道或者跑步机

　体育场、公园、健身房等都可以进行长跑训练。体育场内一般都是环形跑道，每圈距离几百米不等，这样的话可以先把食物和水放在某一个地方，无需随身携带，补充能量比较便利。在跑步机上，通过角度的调整可以模仿一些赛道状况或者空气阻力等，也能提高室外跑步的能力。

　保持耐心

　培养耐久力是需要花费时间的。9次纽约马拉松冠军得主格雷特?维特兹就告诫跑者，进行长距离跑步一定要保持耐心。只有通过日积月累的训练，才能心平气和的提高的耐久力。