跑半程马拉松准备攻略_半程马拉松跑步技巧

1.马拉松跑步准备

2.新手怎样跑半程马拉松？

3.参加半程马拉松需要准备什么？

4.第一次跑半马要注意什么？

5.马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

6.跑半程马拉松有哪些注意事项

7.跑马拉松(半程)有那些技巧或注意事项~?

一、 临赛准备：

1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。

2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

二、 赛中注意事项：

1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

三、 赛后注意事项：

1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；

3. 可按受按摩；

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，

四、比赛攻略

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。

五、比赛中的意外情况处理

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

六、赛后

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。

马拉松跑步准备

1、马拉松前一周切记运动过量最后一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的话说三遍，当然这种经验主要是针对新手，老手可忽略。

2、住的酒店一定要选好一点选酒店很重要，万万不要为了省钱，找个又远又吵的宾馆，为了养足精力，建议选择评价高的酒店，舒适安静为主，一般马拉松举办城市，在前后几天，地铁公交等公共交通都会对运动员提供免费乘坐的福利，所以交通出行倒是次要，酒店一定要选好。

3、早睡早起一定要早睡早起，一般马拉松都是早上7点30开跑，为了取个好成绩，建议4点半就起床，带好装备，6:30分之前到现场，占据前排位置，随着人数越来越多，你会发现这是明智之选。

4、一定要做热身运动既然早起早到现场，就要把握机会，抓紧做热身运动，万万不要把天气不冷当做借口，热身是为了你在跑步途中不至于膝盖拉伤，脚腕扭伤，半程会让你苦不堪言，连拍照的表情都没了。

5、跑步途中少喝水马拉松沿途会有很多补给站，但不要拿起水杯就狂喝，有经验的人一般都只喝两口，喝多了，不仅肾脏无法承受，而且还会尿急，去一趟厕所，配速可就下来了！6、跑完之后一定要做拉伸拉伸必做，否则腿疼起来就没完没了，可以照着KEEP等软件上的动作要领去做，不要偷懒，而且必须要15分钟以上。

7、拉伸做完后，抓紧换上干衣服拉伸做完，一般体温就会降下来，这时候请抓紧换上干净衣服，预防感冒，我又是一个活生生的例子，风寒性感冒，而且又乱吃东西，肚子痛了两天。

8、跑完后不要乱吃辛辣食品为了让肠胃有个适应阶段，建议跑完之后不要暴饮暴食，多吃点清淡的食物，已经吃过亏的人告诫你。

新手怎样跑半程马拉松？

马拉松跑步准备

　马拉松比赛一般是专业的选手提前准备的，仅有一小部分公益活动会举办半程马拉松、健康跑的新项目，有别于平常的慢跑提前准备，慢跑前也需要搞好歇息，深谋远虑。在做好准备的同时，也要为结束后的恢复做好准备

马拉松跑步准备1

　 一、技术性提前准备

　1、假如给你充足的时间，你需要跑一个详细的赛事间距，就向考试一样看待，依次来提高自身的自信心。（这仅仅一次训练，不要介意考试成绩的优劣）

　2、再间距二天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，连续的跑4--5圈（按400米的运动场算）。

　4、最终二天歇息，深谋远虑。

　 二、硬性的动能贮备

　你假如报名参加远距离新项目，你也要在比赛前做动能贮备，多吃一些高蛋白食物、高糖高热量的食材，如牛羊肉、鲜牛奶、食用葡萄糖水、朱古力等。

　健身运动前没有有效的饮水，健身运动中又不留意饮水，便会导致脱水，脱水的水平也会伴随着健身时间的增加而加剧。针对一个休重50Kg的人而言，脱水0.5Kg会出现口干；脱水1Kg比较严重口干、难受、压仰和没胃口；脱水7.5Kg时就可能出现生命威胁。

　 三、饮食搭配与吸气

　1.比赛前30分钟喝一些浓度较高的的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可快速消化立即功效于肌肉），不必喝别的饮品，口干可喝清水，比赛前30分钟以内不必吃一切食材。谨记！！

　2.赛事当日肯定不可以吃巧克力等甜品，吃完赛事时喉咙会发粘。

　3.用嘴和鼻部另外吸气，舌头顶上颚，让气体从嘴巴两边根据，能够潮湿气体，也防止凉气体直吹喉咙。

　 四、热身运动

　1.先跑步微流汗就可以。

　2.做劈叉、压腰、转体、抻肩等活动，将有关的骨节、肌腱、肌肉都活动开。

　3.做2、3个30米的加快跑。

　以上内容在赛事前20分钟做了。

　 之后的时间

　1.上运动场后做几回原地不动的纵跳，提升一下激动。

　2.这段时间要留意维持人体体温，不必使人体凉出来。

　 五、坚持不懈

　一般学员的赛事实际上比的便是恒心和获得胜利自信心，赛事的最终谁都累，重要到底是谁狠，咬紧牙关坚持不懈便是获胜。

马拉松跑步准备2

　 1、跑完马拉松如何恢复

　1.1、休息(Rest)

　早期制动,减少疼痛症状。

　1.2、冰敷(Ice)

　冰敷可以控制受损组织的肿胀,而且可以在一定程度上减轻疼痛,但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟-20分钟为宜,两次之间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经,损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人,很有可能造成冻伤。

　 2、如何轻松地面对马拉松

　在跑步圈盛传一个公式,想要跑半马的最长训练距离在15-18公里即可,但如果要跑全马最好跑过几次30公里左右的LSD,每个月的`跑量也要比半程翻倍,也就是说跑全程,你的跑量要跟上。

　核心肌肉的训练,特别是跑全程,在平时,我们得加大腹肌、肱四头肌、腰部肌肉、臀部肌肉的训练,这些核心的肌肉在长距离跑步过程中起到非常关键的作用。

　 3、跑马拉松选鞋子的原则

　3.1、弹性要好

　弹性好、减震效果好的鞋子,能帮助缓冲跑步过程中对膝盖等关节的冲击,能降低对脚、膝盖等部位的伤害。

　3.2、透气性要强

　选的鞋子的鞋帮和鞋面要足够柔软透气,鞋帮中间要有纵横交错的“龙骨”设计,保证鞋帮包裹性好、不变形。

　 初次跑马拉松的注意事项

　 1、跑步日志

　写跑步日志,记录每天训练的里程、时间,如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊,所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时,回头翻看当时的跑步记录,可以更好地认识自己。

　 2、法则

　遵循“10%法则”,每周跑量增加不要超过前一周的10%,给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量,可以有效降低受伤的风险。

　 3、减量

　每三到四周给自己留出一个“减量”期。不要连续不断一直增加每周的跑量,“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。

　 4、训练间隔

　马拉松新手不用天天都跑,每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离,两次距离稍短一些的轻松跑,以及一次速度训练(可选)。

　 5、张弛有度

　长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间,安排轻松跑或跑休,不要连续高强度训练。

　 跑马拉松的好处有哪些

　1、对于业余选手来说,参赛马拉松就是挑战体能极限,因此跑马拉松必须有好的身体,这种条件又依赖于长期训练,大约需要一年的准备时间,每天必须跑步,这是很多人难以做到的凡是要做一件难做的事情,关键在于坚持,往往在进行过程中会遇到这样那样的困难与问题,成功与失败的分水岭就在于看谁能否坚持住。

　2、天天长跑,单邦难行,必须要靠团队。我们长跑队的人来自不同单位或家庭,都是热爱生活、热爱运动和积极向上的,大家每天在一起跑,无拘无束,欢声笑语,时常还有一些集体活动,形成一种很好的集体氛围和团队精神,从而不断激励我们坚持跑步、勇于拼搏。

　3、首先通过长期跑步,不断增强了体质。对于上岁数的人来说,最重要的是健康,但健康是主观求不来的,是任何补品补不来的,唯有坚持锻炼才能得以实现。

　4、通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　5、运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

参加半程马拉松需要准备什么？

如果是新手想要具备完成半马的能力

应该至少持续训练半年，每周跑步3-4次

赛前6周训练

从打算跑半马的那一刻起，一周至少3次5-10公里的锻炼，循序渐进，一定要坚持！在比赛准备阶段的最后6周，按照计划的不同情况，每周应该至少跑3次或者更多。周末进行的长距离跑步和跑过的总路程数更重需要。（提醒一句；周末进行长距离对于专门的半程马拉松是非常重要的。长距离跑步训练时的心率应该保持在最大的70%，明显比短距离长跑的速度慢。）

如果这是你的第一次半程比赛，我建议你将首次目标设为达到终点，第二次尝试半马的时候，你比之前多了一些经验，比赛时可以往前冲一下，尝试尽自己最大的努力。

如果你已经对自己的训练比较满意，并且报名了一场赛事。你可以根据你现在的跑步状态测试出半马的成绩，最简单的方式就是进行一次5公里的测试赛。在适宜的天气下，选一条平整的跑到进行测试。结束后将路程和时间输入至下面的程序中即可得到你的半马所用时长了。

原文中此处为链接，暂不支持采集

赛前提示

1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新旧鞋，因为磨合过的鞋子最懂你的脚，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

2.收拾要带的东西：香蕉，士力架，纸巾，要穿的衣服上和包上分别缝上号码布。准备保暖的衣服，跑前跑后穿。

3.提前起来吃早饭，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

4.留充足的时间到比赛现场，存包，拉伸等。

赛中需记

1.不要冲到最前面。新手切忌因比赛过度兴奋，导致后半段跑不动。与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。

2.比赛途中可以根据自己平常的速度跟着官方兔子跑。

3.补水：每个水站都尽量去补水，一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔气。

4.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

5.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

赛后

1.不要直接停跑，慢慢走一段时间

2.拉伸和按摩

温馨提示：速度和距离都不是重点，重点是身体健康，此基础上去跑就可以了。

第一次跑半马要注意什么？

一双合适的运动鞋，最好选择平时经常穿的，比较合脚。不要选择新鞋，马拉松要跑几个小时，新鞋容易磨脚之类，所以选择一双舒服旧鞋比较好。纯棉厚一点的袜子，马拉松在跑的过程中，会有小沙尘进入到鞋子里面，会对脚进行摩擦。所以我们选择厚一点袜子会舒服很多。舒服的运动衣，我们最好选择长裤，那种专门跑步穿的，吸汗，舒服。这样运动时候减少腿间的摩擦。水，因为跑马拉松需要消耗很大的体力。我们要根据自己身体，配一些含糖或者含盐以及含维生素C的水，及时补充身体所需的能力，避免体力不济。

马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

根据10公里的成绩，利用国际上通用的算法，来预测半程马拉松的成绩，再根据这个成绩来计算出全程匀速的配速。

也可以再结合起跑拥挤，中途补给等来重新分配配速。

1. 预测半程马拉松的成绩

这里用两种方法（RiegelTime公式和跑力公式）来预测。输入题主的10公里成绩后，预测结果都是1小时39分多。

当然了，这个只是理论计算，安全起见推荐题主在比赛2周前跑一次15公里。做到心中有数。

2.体重和温度都成绩的影响

上面的预测没有考虑到体重和温度的变化。体重增加相当于负重跑，肯定会慢。气温升高，心率会高，导致配速下降。

在假设题主体重不变的前提下，如果气温从15度升高到25度，半马成绩会跌破142.

3.理论上的比赛配速

按照半程140来计算，平均配速是444.

4.更加合理的理论配速

结合起跑/补给/撞墙等因素的话，按照4分44的配速来跑，140肯定搞不定。

起跑时人多拥挤而且身体没热一下子速度上不来，中途补给需要时间，后面疲劳掉速。考虑到这些因素后，要想按照预定的成绩完赛，配速必须再快点。

比如第1k当作热身慢30秒，每5km喝水耽误10秒，18公里后掉速10秒的状态下，需要的配速是440.

推荐题主在比赛2周前，按照440配速跑一次15公里，来看看，如果跑的下来，说明有望。如果跑不下来，那就降低完赛目标吧。

我是喜欢健身，热爱跑步的程序猿—阿飞

我是教过数学，现专攻 体育 的---跑者阿飞

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

半程马拉松距离为21.0975 ，一场半马比赛的关门时间通常设定为3个小时， 能在3小时内完成比赛的选手都能领到完赛奖牌。

3小时完成半马的平均配速为8′31″。这个配速对于经常训练的人来说，是很容易达到的。不过， 半马距离虽然只有全马的一半，也是需要耐力的。

只跑过10 ，没有经过半马针对性训练，到了赛场上很可能会因为耐力不足出现无法坚持，而不得不退赛的情况。

按照题主的描述来看，第一次跑10 用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10 就能这个配速，题主也是属于跑步天赋很高的人了，同时耐力也是相当了得。

有了10 跑4′29″的平均配速做基础。 经过一段时间的训练，可以用4′45″的平均配速去扣140的大门。

主要是针对耐力的慢跑训练以及力量方面的训练。这两项训练落实了，速度是会有保证的，因此，速度训练并不占过多的比例。

该怎样安排训练呢？

其实也简单，并不复杂。

长期的慢跑可以强化我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，提高身体利用脂肪供能的占比，提高血氧饱和度。

使我们跑起来不容易疲劳，也能提高我们掌控配速的能力，不至于在后程出现掉速的情况。

第一周。

平时10 慢跑。以最大心率的70%或者一边跑步一边能与人做简单交流，鼻吸口呼，快要接近用嘴吸气的程度去跑。

周末进行一次12 慢跑。

跑三休一。

第二周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

第三周。

平时进行10 慢跑，周末一次14 慢跑，跑三休一。

周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，从而达到提升我们配速的目的。

第四周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第五周。

平时10 慢跑，周末一次16 慢跑，跑三休一。

第六周。

平时10 慢跑，周中一次间歇跑训练，周末就可以以4′45″的配速去跑半马了。

强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以，平时是很有必要进行力量训练的。

主要是核心肌肉以及腿部肌肉力量的训练。我们平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强肌肉力量。

而我平时就是利用深蹲，卷腹，箭步蹲，提踵来训练肌肉力量的。每次每个动作做3-5组，间隔1分钟。

经过以上针对性训练，题主就有把握去跑完半马并取得更好的成绩了，说不定能跑出比140更加出色的成绩呢。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

你好，这个问题我来说说：半程马拉松距离是21.0975，国际田径联规定半程马拉松关门时间是三小时。你想参加半程马拉松比赛，只要你在关门前跑到终点，就是完成了比赛，就可以拿到奖牌。

如果你想参加马拉松比赛，需要有一定的跑量，还要有一定的跑步水平和实力，什么叫实力，就是能够达到一次性跑21.0975路程，记得我第一次参加马拉松比赛是2017年苏州市马拉松比赛，比赛前我自己跑过一个半程马拉松距离，然后我再去参加比赛，做到心中有数，比赛成绩是1.46分钟，如果你想参加马拉松比赛也要多跑几个长距离，这就叫备战马拉松。通过长距离慢跑增加耐力，如果你体重超标多跑长距离慢跑，也可以燃烧脂肪，通过长距离慢跑增加毛细血管数量，跑马拉松比赛关键是需要跑量，有了一定的跑量，去参加比赛就会马到成功。至于说成绩怎么样就要看你的跑步速度，步频+步幅=每公里速度，要想跑出好成绩就需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，自己摄氧量提高，你可以一个星期跑一次长距离，一个星期跑一次快的速度。我也是这样做的，效果很明显。

跑步是为了 养生 ，跑步是锻炼身体，不要为了跑马拉松比赛受伤，做到量力而行，没有一定的跑量，和实力就不要去勉强参加比赛，很多人都是在半路上出事情，很多人都是跑到一半路程就跑跑婷婷再走走路，就是没有做好充分准备。

10公里是全马的1/4路程，全马40多公里是另一种概念，比的是均速和耐力。我今年43，也有几年断断续续的跑步史，今年跑过二次半马都在5分10秒/公里左右，如果跑全马我还真不敢担保能维持这样的速度。

此类问题看了好几个了，问题问的不对。10公里成绩无法决定能不能跑半马，只能决定理论最好半马成绩。距离越长对耐力的要求越高，而且跑崩了这件事一般在三分之二里程后才会出现。比如对半马而言，如果十公里处已觉得有点辛苦，即使只是有点，也很有可能在十五六公里后难以为继。网上可以找到不同距离的成绩对应表，比如可以告诉你如果十公里是某个成绩，对应的半马全马成绩是多少。但这只是理论的最大值，假定你作了科学的训练。想知道以一个配速是否能完成半马，可以试试以此配速跑十五六公里，感觉一下身体的状态，如果感觉非常吃力，比赛配速可以再慢一点，如果是类似平时完成节奏跑的感觉，因为比赛日通常会比平时兴奋一些，所以此配速有望完成最后五六公里。不同距离的成绩对应表除了可以帮助设定目标，还可以帮助了解自己的弱点是速度还是耐力。假如在表格里十公里60分钟对应半马2:15，你可以十公里跑到这个成绩但半马跑不到，说明需要多练耐力，反过来半马可以跑到但十公里跑不到，说明需要多练速度。

10公里成绩在45分钟以内，跑半程马拉松是没有任何问题的，半程马拉松关门时间为3个小时，按照这个速度完全可以完成半马。

半程马拉松官方给的时间是3小时关赛道，那么就是在这个时间段里能跑完就算成功，这也就是业余跑步着基本速度，当然业余爱好者也有很多大神，跑步的速度相当快，有很多能跑到1.30内的，这样的速度就需要平时日积月累的训练，尤其是耐力跟肺活量的锻炼。跑步是为了 健康 才去锻炼，可不能为了速度而伤害了身体就得不偿失了。从 健康 的角度出发，只要在自己身体可控的范围内，跑多少速度都是可以的，我也是业余跑步的，到现在有200多天了，平时跑步不管多少公里都是保持在5.30左右的速度就觉得很舒服，有时状态好就冲刺一下4.30.现在有很多跑步的都在拼速度，我认为只有慢跑才是真正的锻炼身体，对身体各方面技能帮助最大，这也是很多医生提倡的跑法。所以你要跑半马就看你抱着什么样的心态了，又不是参加比赛拿名次，你目前的速度可以跑进1.40加油！

跑半程马拉松有哪些注意事项

马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。马拉松训练计划至少持续五个月，开始逐渐增加训练量（每两周），最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。很多跑手在赛前几天会进行能量储备，即增加碳水化合物的摄取，让体内贮存更多的糖原。

1、赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。

2、早上按计划3点半起床后，先把比赛衣服穿在最里面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窝后沿、脚趾这些容易磨的地方要抹一点凡士林。洗漱后尽量在4点前开始吃早餐，一般的米饭、馒头、面包都行，拒绝豆类、肉类和鸡蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半饱就行。

3、提前一个小时左右到起点区域，尽量早的去厕所排空（如果路上有厕所的，最好提前上厕所，因为起点处的厕所都很紧张），剩下的时间把存包处找到，先不存，脱了衣服会冷的。慢跑一会，做做拉伸。心急的可以先存了包去起点排队，

扩展资料：

参加马拉松比赛注意事项：

1、参加马拉松比赛按提前1到1.5小时到起跑点的时间来安排，因为路上有意外耽误时间的可能。比如7点起跑，平时从住处到起点的用时是1个小时，那就要4点半至5点这段时间出门；

2、头一天睡前用别针把号码布别到衣服上，前后各一块，小号码布放到存衣包外面的小口袋里，这个是给志愿者看的。有芯片的也提前别到指定地方；

3、包里放一瓶水，一顿饭量的食品，一套干衣服，这个是用于比赛后换的，如果出门前穿得足够多了，就不用额外带衣服了。（男的再准备一个大口的空瓶，可以装一点饮料或者糖盐水）；

4、装好手机、交通卡、钥匙、零钱、GPS表以及其它自己喜欢带的东西，比如能量胶一类。

百度百科-国际马拉松赛

跑马拉松(半程)有那些技巧或注意事项~?

01

跑步要准备好运动鞋，但是不要穿新鞋去跑步。最好提前一两个月就买好鞋子，再穿一个月左右，让脚适应。

02

提前训练。在比赛之前的半个月左右，你就要开始长跑训练，以免身体受不了比赛的强度。

03

比赛途中，如果鞋带掉了，此时要立马跑到路边，将脚放在稍高处然后系鞋带。

04

跑步时要按照自己的节奏跑，不要急于追赶。

05

一旦跑步过程中出现了身体不适，不要勉强，量力而行。

一

个简单而有效的方法就是在你训练的后半程以目标速度进行长距离跑。在赛前的七周，你就应当把你的慢速长距离跑替换成4英里热身跑加上8英里的目标速度跑。

两周后，再这样跑一次，不过要增加两英里的目标速度跑，最后，在赛前三周，进行一次16英里的长跑，其中的12英里按照你的比赛速度进行。

提高速度

训练计划要包含有的速度训练，也就是说比你马拉松速度快得多的速度训练，这样可以提高你身体在跑步中的携氧能力，也就是让你在快速跑的过程中更舒服。1英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松选手的两种有效的训练方式。

1英里间歇跑是这样的，首先轻松慢跑1~2英里热身，然后以你的10公里比赛速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，之后再快跑1英里，这样再来一次，最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间歇跑，不过增加一次1英里快速跑。几周后就能增加到6次。

乳酸门槛跑是这样的，热身10分钟，然后用门槛速度跑10分钟，放松10分钟。每7~10天进行一次，逐渐提高到以门槛速度跑30分钟。门槛速度就是指一种轻松而艰苦的感觉，也就是不用拼命就能坚持的最快速度。

还有饮食也很重要:自然全面的饮食（蔬菜，肉，奶），杜绝现代化处理过的食品（快餐，包装食品，软体饮料