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1.女生练体育800米，怎样提高到3分20秒左右？

2.如何提高800米跑成绩，女生

3.女生跑100米短跑的技巧

4.180的女生可以练田径吗

5.女生100米短跑训练方法

6.如何跑好200米。我初2，女。上次200米的成绩是35.8秒。

800米跑主要还是耐力和力量的问题。还有一个月考试，完全可以拿到满分，关键就是要坚持训练，这个是我给我的学生的一些训练方法，仅供参考:

首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始

你可以选择仰卧起坐 40一组 3组

然后就是下肢综合素质：力量和耐力

1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。30秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）

2、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。

3、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

4、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！（这个是每天必须训练的项目！）

5、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米，休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。这个训练相对提高速度要快，但要坚持！（目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）（这个是每天必须训练的项目！）

6、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。（这个是每天必须训练的项目！）

7、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。

8、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必须要1500米左右，从而可以强化你各方面机能。

PS：以上训练项目除了必须的外，你根据自身情况来选择就可以。

呼吸能否控制调整好也很关键。给你介绍一下呼吸方法：

口鼻一起呼吸，舌头轻抵门牙压根位置（过滤灰尘、杂质，减少喉咙干痛、胸闷等现象），三步一呼，三步一吸。

一般400米就无法用这个节奏来呼吸，呼吸频率加快，但已过一般赛程，考验的就是耐力和意志力，不过前面节奏好了，对于后程的冲刺也就容易一点了。

冲刺阶段尽量加大摆臂幅度，用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力！

状态的调整：

1、循序渐进。开始训练时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。

2、离考试前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。

3、还有一个月就考试，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段 7天 ② 高强度、低次数 7天 ③ 高强度、高次数 7天 ④ 低强度、高次数 4天 剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就考前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。

另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗三次次左右。 赛前三天不洗澡。

饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。

我能帮你的也就这些，希望对你有用。

最后祝你取得佳绩！加油！

女生练体育800米，怎样提高到3分20秒左右？

1、信心尤要，成始成终，唯一信心而已。尤其是强强相遇勇者胜。有必胜的信念远比技巧更重要。2、200米跑技：跑姿要特别注意放松。在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑（低於个人100米直道跑的最好成绩0.2~0.3秒），第二个100米竭尽全力跑完全程。跑的基本动作技术和100米相似。3、因为200米跑是在人体大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动，所以，冲刺跑要选好时机，动员全部力量，以顽强的毅力跑过终点。4、弯道跑更是非常重要的。所以，练好弯道跑技术也很重要的取胜法宝！每天跑4~6个弯道跑来提高弯道技术。再有一双适脚的钉子鞋、合体的田径短衣裤也可达到事半功倍的效果。5、比赛前20分钟一定要充分做好准备活动，充分活动开你的关节、肌肉、韧带，快跑2个30~50米。这会有效提高你的运动成绩、避免受伤的，这很重要哦。切记！！切记！！！6、如果时间不允许天天练习的话，就用隔一天进行一次训练（训练前一定要慢跑500~1000米后，充分做好准备活动，避免运动损伤）：1）专项耐力：300米X2次（间歇8分钟）；2）专项速度：150米X2次（间歇10分钟。注：通过超专项距离的300米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而150米则是提高速度耐力）；3）跨步跳60米x2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。

最後，祝你取得好的成绩！在运动中获得更多的快乐！！

如何提高800米跑成绩，女生

我是一名田径教练，我建议你要想练好800米的话就要知道，800米是需要哪些身体素质支撑，然后对症下药才能提高！

800米需要耐力，意志力！而800米是在有氧运动和无氧运动的情况下完成的。所以提高这两项能力就可以提高800米成绩！

训练建议：

1、慢跑：至少5圈（在做好准备活动的前提下，准备活动包括慢跑1~2圈+关节活动、韧带拉伸）。在跑的过程中，注意呼吸的节奏（吸两次呼两次）和步子的节奏结合起来，摆臂动作，腿部动作要到位！（时间长了以后圈数可以根据个人情况增加）

2、400米跑：根据自己的情况来实行，但最少每次练习不能少于2组！而且每次都需要计时！对自己要求不能过低！第一组400米以最差1分25秒左右为标准（酌情）第一组和第二组之见休息不能太长，2~3分钟即可！能力提升后，可加组数练习！

3、800米计时跑，每次练习至少2组！中间相隔8~10分钟！

4、走跑结合练习：在400米田径场中，直道走，弯道跑，每次练习不能少于5圈

5、走跑练习2：跑100，走100，接着跑200。走200，跑300，走300，接全速400！

6、越野跑：在公路上跑，自己选定起始地点，距离不能过短！最少不能少于3里！

以上6项内容，每次训练任选一项，如以一周为训练周期的话，注意，强度是越来越大的！最后一天最大，然后休息1~2天，然后循环练习！

还有一点，要告诉你，你这种为了中考而做的训练，是没办法把肌肉跑出形状来的，况且跑步是塑身的最好方法！所以你不用担心，只有那些常年累月进行田径训练的人，才会跑出那些肌肉，原因是因为，她们在进行田径训练的同时，还进行了很高强度的力量训练，所以才会出现很多肌肉！

不过，训练是一方面，还需要你调整心态，能够以不怕困难的决心对待考试和训练你才有可能成功，加油吧！

另：训练持之以恒才能见效果！半途而废是不会收获什么的！

女生跑100米短跑的技巧

1、姿势

正确的姿势是跑步的基础，可以避免能量浪费。跑步时，最重要保持身体平衡，尽量让身体前倾，与地面成85度角。另外，要抬头挺胸，自然摆动双手，避免身体左右晃动。?

2、步频和步长

增大步长和提高步频对加快速度，获得中长跑好成绩有帮助。如果要跑800米，可根据自身情况作调整，如身高为1.75m，步长应为1.8m-2m。训练时，计算步长，不断增大，而且加快布频，一般一步一秒内比较好。

3、蹬摆送髋技巧

各关节充分伸展，身体重心才能前移。若想各关节尽量伸展，需要掌握蹬摆送髋技巧，也就是在蹬伸时摆动腿，相互配合，以获得最佳效果。建议蹬要用力，摆要迅速，这样身体起伏才小，速度才更快。

4、用嘴和鼻子同时呼吸

舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。在跑步过程中，一个呼吸周期（吸一次加呼一次）里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。因人而异，2-3步。并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。

比如刚开始的时候为3步，到最后的时候就可能变为2步。所以要注意的是，在自己习惯的呼吸节奏基础上不断地去调整，在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。

5、全程用鼻子吸

只有当呼吸极为急促的时候，才用半张开嘴与鼻子呼相结合向外呼，原则上嘴不能吸气。在后程呼吸实在困难用微张开嘴与鼻子相结合向外呼。

180的女生可以练田径吗

1，保持良好的心态。100米比赛竞争十分激烈，因此选手们难免都会有紧张情绪，就看谁能调节好了。想调整好心态，就要把这次比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛，发挥出自己最高的水平。

2，做好充分的热身工作。比赛前热身很重要，这点运动员们都知道。特别是像100米这样更加激烈的比赛，如果不充分热身，比赛时就很容易出现腿抽筋等症状，到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。

3，掌握好起跑技巧。100米跑的关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时，反应一定要快，从听到发令枪响到大脑再到脚一定要配合好，必须要全神贯注。还要摆正起跑姿势，起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。特别注意不要抢跑，抢跑两次就会被取消参赛资格。

4，保持良好的爆发力。100米短跑爆发力是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比，因此在国际顶级100米比赛上，短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质，我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

5，跑时注意节奏。100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

6，加速跑时调整好步伐。跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。像短跑名将博尔特，由于身高臂长，跑100米时总是跨大步，甩开胳膊跑，虽然步伐频率低但同样跑的很快。

7，掌握好呼吸。短跑时，合理进行呼吸很关键。奔跑时呼吸要均匀，不要过猛的吸气或吐气，否则容易造成岔气。特别是在加速阶段，要稳住呼吸。

8，完成最后的冲刺。100米短跑冲刺是至关重要的，在冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

女生100米短跑训练方法

可以。180的女生可以练田径。田径运动是指由走、跑、跳跃﹑投掷等运动项目及其由部分项目组成的全能运动项目的总称。田径运动历史悠久，起源于人类的基本生存与生活活动，最早的田径比赛是在公元前776年的古希腊奥林匹亚村举行。

如何跑好200米。我初2，女。上次200米的成绩是35.8秒。

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺?2次。

（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：

1. 原地摆手（左、右脚）各32次。

2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3. 跑小阶梯4次。

4. 抬腿走（缩短半径）20公尺?2次。

5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺?2次。

6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。

7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。

8. 抬腿跨大步跑20公尺?4次。

9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑?2次。

10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）?2次。

11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 全速跑?2次。

（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）

1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；?6次（约800公尺之速度）

2.草地上斜对角进行中加速度：

以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度?加速度?慢速度?加速度；?6次（约1500公尺之速度）

3.5个栏架节奏跑?6次（协调性训练）

（四） 步幅及步频训练：

星期一：步频训练 30公尺加速度?30公尺全速?20次

星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳?6次。

2.跨大步跑20公尺?8次。

3.大阶踢跳上跳下?30次。

4.重量肌力训练（哑铃）?2组。

星期三：步频训练：下坡跑50公尺?20次。

星期四：步幅训练：上坡跑50公尺?20次。

星期五：步幅训练：同星期二。

星期六：步频训练：1.跑小阶梯?10次。 2.60公尺?12次。

（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：

星期一：渐速跑100公尺?16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）

星期二：惯性跑150公尺?12次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以体会快跑放松感为主）

星期三：斜上坡训练50公尺?16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）

星期四：1.60公尺?12次（全速）

2.200公尺?4次（85％之速度）

星期五：惯性跑200公尺?10次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以体会快跑放松感为主）

星期六：1.100公尺?2次（全速）

2.150公尺?8次（90％之速度）

（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：

星期一：1.100公尺渐速跑?5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）

2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?6次。

3.50公尺抬腿跑?2次。

星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?4次。

2.150公尺?6次。

3.50公尺抬腿跑?2次。

星期三：1.60公尺?10次（全速）

2.300公尺?2次（全速计时）

星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?8次。

2.100公尺?5次（计时跑）。

星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?6次。

2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?6次。

星期六：1.60公尺蹲踞式起跑?10次。

2.100公尺?4次（计时跑）。

（七） 短跑（速度）训练：

星期一：站立式起跑：40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?40公尺?2次。（计时）

星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速?20次。

星期三：300公尺?6次，每趟休息5分钟。

星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑?12次。

星期五：200公尺?8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。

型期六：站立式起跑：40公尺?60公尺?80公尺?6次。

（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：

星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺?10次（全速）。

2.60公尺?8次（全速）。

3.300公尺?2次（85％之速度）。

星期二：1.50公尺小快步跑?8次。

2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?8次。

星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺?10次（全速）。

2.60公尺?3次（全速）。

3.80公尺?2次（全速）。

4.100公尺?2次（90％之速度）。

5.200公尺?2次（90％之速度）。

6.300公尺?1次（80％之速度）。

星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺?10次（全速）。

2.80公尺?3次（全速）。

3.200公尺?3次（90％之速度）。

星期五：1.200公尺?150公尺?100公尺?50公尺?1次

2.100公尺?4次（全速）。

星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺?6次，20公尺?6次，30公尺?6次

2.100公尺渐速跑?8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

（九） 短距离（纯速度）训练：

星期一：1.50公尺小快步跑?10次。

2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?6次。

3.120公尺全速跑?3次。

4.150公尺全速跑?3次。

星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?10次，50公尺?6次。

2.100公尺渐速跑?10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺?6次。

4.转身180度跑30公尺?6次。

星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?8次。

2.100公尺计时跑?6次。

3.200公尺计时跑?2次。

星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?6次、50公尺?6次、60公尺?6次。

2.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。

星期五：1.50公尺小快步?5次。

2.蹲踞式起跑训练30公尺?12次。

3.100公尺计时跑?4次。

4.150公尺计时跑?3次。

星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺?10次。

2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?4次。

3.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

4.200公尺计时跑?2次。

（十） 短距离（速度持久力）训练：

星期一：1.50公尺?6次计时跑。

2.200公尺?2次

3.50公尺抬腿跑?6次（原地）

4.40公尺抬腿跑?6次（行进）

5.细步跑20下?6次（原地）

6.细步跑5公尺?6次（行进）

7.单脚跳30公尺?4次

星期二：1.400公尺变速跑?6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。

2.50公尺抬腿跑?6次。

型期三：（反覆间歇训练）

1.100M?200M?300M?400M?300M?200M?100M（均计时）

星期四：1.50公尺?6次计时跑。

2.200公尺?2次

3.50公尺抬腿跑?6次（原地）

4.40公尺抬腿跑?6次（行进）

5.细步跑20下?6次（原地）

6.细步跑5公尺?6次（行进）

7.单脚跳30公尺?4次

星期五：1.300公尺?4次

2.400公尺变速跑?4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）

3.50公尺抬腿跑?4次

星期六：1.150公尺?100公尺?50公尺?3次

2.200公尺计时跑?3次

（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：

星期一：斜坡跑（草地）?12次；每趟休息2分钟。

星期二：100公尺?15次；每趟休息2分钟。

星期三：150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺（休息2分钟）?150公尺。

星期四：50公尺?30次；每趟休息90秒。

星期五：3分钟持续跑?8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。

注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。

星期六：1.120公尺?6次；每趟休息2分钟。

2.150公尺?6次；每趟休息2分钟。

（十二） 短距离无氧耐力训练：

星期一：100公尺（休息2分钟）?150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺?2次

星期二：1.200公尺?6次；每趟休息2分钟。

2.300公尺?2次；每趟休息3分钟。

3.500公尺?2次；每趟休息4分钟。

星期三：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。

2.500公尺?4次；每趟休息4分钟。

星期四：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。

2.500公尺?2次；每趟休息4分钟。

3.600公尺?1次

星期五：600公尺?6次；每趟休息4分钟。

星期六：1.150公尺?6次；每趟休息2分钟。

2.200公尺?6次；每趟休息2分钟。

（十三） 400公尺配速表

1. 特殊型公式：300公尺（37秒）? 3 ? 12.5 ? 0.5 ? 37 ? 400公尺（49秒）。

2. 一般型公式：300公尺（39秒）? 3 ? 13 ? 1.0 ? 39 ? 400公尺（53秒）。

3. 较差型公式：300公尺（42秒）? 3 ? 14 ? 1.5 ? 42 ? 400公尺（57秒）。

4. 更差型公式：300公尺（45秒）? 3 ? 15 ? 2.0 ? 45 ? 400公尺（62秒）。

5. 初学型公式：300公尺（51秒）? 3 ? 17 ? 3.0 ? 51 ? 400公尺（71秒）。

你这个成绩在女生里面 还是不行！

我也是练田径的 也是专攻200米！现在成绩22秒37

我给你说下我教练给我的方案

最重要的就是苦练，你想要提高只有苦练 但是田径会很枯燥！

每次训练前，前热身。慢跑1000米左右！

然后开始练习50米冲刺 每次练习5组 一组3次 总共15次50米 用百分之80的速度跑！

还有就是练习200米变速跑 弯道走路休息 直线冲刺 注意过弯 重心要向跑道内侧倾斜！或者换过来，直线休息弯道加速。

每次练个4组 一组2次 一共8次

还有就是练习小步跑 高抬腿加速跑！这些都是你提高200米必须的！

摆臂 前摆臂要到鼻梁的位置 后摆臂要讲肘位置抬到与身体90度！原地练习摆臂，按照节奏来，慢慢的加快！

力量练习！这个是比较苦的，要注意肌肉负荷大容易拉伤！

深蹲！这个是必须做的 增加大腿力量 负重深蹲！

仰卧起坐 增加腰腹力量！

还有很多训练！你现在也用不到！

但是你自己练习不出来的 人都会比较懒！需要一个教练来带你练习！

加油吧！记得，在比赛的时候，弯道尽量保持在百分之八十左右的速度！出弯时加速 用全力冲刺！ 200米 400米是靠的力量 而不是长跑的耐力！

就是靠你经常练习 加强腿部力量！但是 你一定要坚持 不坚持一切都是浮云了！

谢谢了！！加油

纯手打