如何跑马拉松训练_怎样跑马拉松10大训练秘诀

1.如何从路跑进阶到马拉松？8撇步助你跑得更远

2.跑马拉松应该如何训练

　长跑训练能给跑者带来很多益处，耐力更好，肌肉和结缔组织更强壮，跑步效率更高，脂肪燃烧更多。长跑训练有哪些花样可以玩呢?以下是为大家分享的玩转长跑的10个方式，供大家参考借鉴，欢迎浏览!

　稳定型长跑

　这能够增强耐力、肌肉和结缔组织，提高跑步效率和脂肪燃烧效率。一般情况下，以轻松的速度每周进行一次长跑，每次持续时间不低于1个小时。初跑者要达到这样的标准。

　中长距离跑

　最好选择在周中进行一次中长距离的跑步，因为肌肉需要每三四天进行一次锻炼，这能够很好的提高适应能力。中长距离通常是达到常规长跑距离的75-85%即可，速度可慢可快。可以选择在一次高强度训练的第二天进行，有助于提高恢复能力。

　一日双跑

　这可以取代上面的中长距离跑步。比如原计划一天跑8公里，那么可以分成两次完成，早晨跑4公里，晚上跑4公里。分成两次跑步并不会让身体吃不消。

　以马拉松速度长跑

　可以选择20-24公里的距离以马拉松比赛的速度进行，这有助于锻炼跑者在疲劳阶段依然保持较快的速度，而不至于出现疲劳期时速度下降过快。

　山地长跑

　山地长跑对于跑者的双腿和精神意志是很大的考验，还有助于提升心肺耐力。可以现在平地进行几公里的跑步，然后再进行山坡跑步，平缓路段时速度再稍慢。

　消耗型长跑

　这个方法不适合新手。可以在吃早饭之前至少跑90分钟，不摄入碳水化合物，速度也是逐渐变快。主要是把碳水化合物消耗之后，身体开始消耗脂肪来提供能量。当然，体能不能完全透支，最好携带一些能量棒以便备用。

　法特莱克训练法

　这种方法可以让长跑变得不无聊。先以非常轻松的.速度跑20分钟，然后逐渐的加速，直到比自己的马拉松配速略慢。一个小时之后，在剩余的路程中每公里进行20-60秒钟的快速跑，这对于跑者提高撞墙期的冲刺能力很有帮助。

　渐进式加速

　先以比目标速度慢2分钟/公里的速度进行5公里跑步，然后再以比目标速度慢1分钟/公里的速度完成15公里的跑步，接下来的20公里以比目标速度慢30秒/公里的速度进行，最后的几公里以马拉松速度完成。

　最后几公里加速

　在长跑的最后几公里进行加速间歇跑，有助于补充快肌纤维，让身体感到疲劳时也能提高速度。在最后几公里时，进行五次30秒的加速，每完成一次就进行2分钟的轻松跑。虽然是加速，但也要让身体感到舒服。

　节奏训练

　可以在跑10公里之后再进行节奏训练。热身五六公里之后，进行六七公里的节奏跑，然后再进行轻松跑，身体冷却之前再进行五六公里的节奏训练。

如何从路跑进阶到马拉松？8撇步助你跑得更远

　马拉松是一项打磨意志力的运动，因为这项运动参与的人极多，能让人感觉到热血沸腾，所以一有马拉松的地方也是人群涌动，下面是我为大家搜集整理出来的有关于马拉松的技巧，希望可以帮助到大家！

　看一场田径比赛无疑是令人激动万分、倍感刺激的。体形健美的酷哥和身材热辣的美眉怎么看怎么觉得他们比胖子跑得又快又轻松，一举手一投足都有点自恋的意思。不用再羡慕他们了，现在就请你扔掉手中的晚报，欠欠身从沙发上起驾吧，一起冲到户外加入长跑大军的行列。

　 长距离跑

　半程马拉松，不可能完成的任务吧？那么长的距离实际上所需你建立的`耐力仅仅是一周跑3次。

　每星期完成一个指定长距离跑，再依次延长距离，但是每隔3—4周就减掉一点训练量来恢复体力。逐步发展你能承受的最远长跑距离，在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份12周的训练计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离是多么的游刃有余。

　如果你属于那种从大学毕业到现在基本上以车代步、很少跑步的人，那么先花几周来热身，待轻松完成4英里跑之后再进入我们下面的12周半程马拉松训练计划里来。

　 高强度跑

　一周之中的第二次跑是一次高强度训练，我们在这里做的是一组短距离的间隔跑。这些训练可以提高人体的有效运动效率，消耗更少的能量跑得更快。

　开始别忘了先做一做5—10分钟的简单热身运动，然后做一系列的4—6组持续时间为30—90秒之间的冲刺跑，每组之间的间隔休息不要停，应采取慢跑的方式。完成所 有几组冲刺跑后，最好再慢跑5—10分钟让剧烈运动后的身体慢慢平息下来。

　MH提醒各位跑友：依据个人运动的感觉量力而行地执行这份计划表，有控制地推进你的间隔跑训练。

　 定量跑

　你每周第三次跑步训练应该维持一个适度的距离（6—10公里之间）和强度（保持一个稳定的努力水平，全力的十分之六七就蛮好）。

　 交叉性训练

　每周做一次非冲击性心肺练习，像骑自行车一类的。大多数有经验的职业跑步选手都会选择骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候，我们应尽量坚持连续做20—40分钟，强度维持在六七成。

　像水中慢跑、脚踏车（健身器械或户外均可）、溜冰、椭圆转动器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目，与跑步训练结合在一起将会收获良好的交叉训练效果。

　 远离运动伤害

　柔软地面。过硬、不平的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步训练，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够帮助体内冲走废物，并给肌肉组织 提供修复所需要的营养物质。

　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部：平躺在地上，弯曲右腿使右脚放在左膝盖上，面向自己拉左膝盖，直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势10—15秒，然后 换腿。每个腿做3次。

　冷水浴。如果跑完之后觉得浑身疼痛，可以来个冷水浴。在浴缸里放满冷水，再放上一些冰块、半茶杯沐浴盐、半杯有舒缓功能的沐浴液。泡个20分钟的冷水浴能够减轻肿痛并刺激循环。

　马拉松运动是长距离有氧运动，在赛前、赛中和赛后都必须做足措施，才能在比赛中保持良好的状态。

跑马拉松应该如何训练

对于任何跑者来说，马拉松都不是一个能一蹴可几的项目，你需要从最基本的训练做起。若你平常只跑过路跑赛，想要来挑战一下全马，在训练中应该如何逐步延长你的跑步距离呢？Runner’s World的专家们提出了以下8个方法，可以有效帮助你提升耐力并避免受伤：

很多人在刚开始练习跑步的时候都非常在意要跑得快，但那往往不能让你跑得久。只有在跑步经验变得更加丰富之后，你才懂得为何要让自己的速度慢下来。放慢速度可以让你节省不少精力，这一点在长距离的跑步中非常重要。速度到底应该有多慢？其标准就是自己的身体要感觉舒服，而且在跑步的时候还能够进行一些交谈。

如果一次增加太多的跑步里程，会大大增加你的受伤风险，并让你的身体处于被耗尽的状态。因此我们在增加跑步里程时，应该坚守循序渐进的原则，每次增加的路程应该是1.5-3公里。即便你已经开始在为你的初马做准备，每周增加的里程也应该只有3-5公里。而且，在练习时不用要求自己一次就要跑到42公里的距离。

每周只选择一天来进行新的长距离跑步（对于大部分人来说，周末是不错的选择）。你不希望自己是匆匆忙忙地完成这次跑步，因此你要给自己足够的时间，让自己以不觉困难的速度来完成它。而每隔三到四周的时间，你更要缩短自己的跑步距离，以确保自己不会训练过度。

在执行跑步训练的过程中，坚持不停下来可以让你的耐力得到提升，但如果一直以较快的速度跑步，会使得你的体能太快耗尽。这个时候，你要做的就是让跑步和快走交叉进行，在跑了一段路程或者一定的时间之后，让自己快走一下，这样既可以保证身体的热度不会消退，又可以让自己的体能得到一定程度的恢复。

每当你要进行超过1小时的跑步，你应该给自己准备一些富含碳水化合物和电解质的能量补给。为了确保自己的能量水平能一直保持在一个水平线上，你应该在起跑半小时后便开始摄取补给品，并在每15到20分钟之后再做一次补充。锻炼自己的胃来适应这样的补给策略，并以不同的产品（果胶、能量棒、电解质锭等等）来做试验，直到找到适合自己的补给品。

不管你是在进行五公里的训练还是马拉松的比赛，懂得分割距离都是非常重要的。从心理角度来说，将一段距离分割成为几个小部分，你在心理方面就比较不会产生恐惧。举个例子，一场半马的训练，你可以将其分为3段7公里的训练，这样你就可以用比较轻松的心情上场去跑。

平常做跑步训练，可以就近选择社区的小公园那种周边长度为1-3公里的环形路线。这样你可以离能量补给处（便利店）、洗手间和终点线都更加接近一些。在进行长距离跑步的时候，在前不著村后不著店的地方，常会遇到一些意想不到的困难，适当地利用邻近的环形路线或跑步机不但方便，也会有事半功倍的效果。若以跑步机训练，请将坡度设为1-2%来模拟自然环境的风阻。

马拉松这种运动往往需要很长的时间来建立耐力，曾先后九次赢得纽约马拉松冠军的长跑女王魏兹（Grete Waitz）也建议：「别太心急。坚持向前跑，但请保持耐心。」

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

2、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

3、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。

所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。

4、专项能力

无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。

例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好

扩展资料：

注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。?

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

参考资料：