半程马拉松初学者训练,马拉松半程训练

1.半程马拉松赛前1个月如何训练

2.跑马拉松(半程)有那些技巧或注意事项~?

3.半程马拉松训练应该怎么制定？

4.我想知道半马是什么意思

5.半程马拉松如何训练

半程马拉松路程长度是21.05公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。

跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时成绩就非常不错了。

半程马拉松训练方法和技巧

半程马拉松初级是所有马拉松跑步者最初的训练，绝大多数初跑者能够顺利完成第一周的任务，若是实在有困难，可以用跑＋走相结合的方式完成。

周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。

另外在训练期间，还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

特别需要注意的一点是马拉松并非只需做有氧训练即可，我们同时建议跑步者在健身房进行如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练。

半程马拉松赛前1个月如何训练

半程马拉松备战训练如下。

　周一或周二，跑步距离为10至12公里，配速为5分30秒至5分40秒；周三或周四，跑步距离为8至10公里，配速5分10秒至5分20秒；周五至周日安排一次1小时的快跑和1次约15至18公里有氧慢跑；以上训练坚持一个月即可。在正式比赛前，需要先充分做好准备热身运动。比赛开始后，1至5公里内进入比赛状态。5至15公里内维持比赛配速，将体能按预期进行分配，为最后冲刺做准备。最后的距离内提高速度，注意身体变化。

跑马拉松(半程)有那些技巧或注意事项~?

无论你打算参加多少公里的比赛，首先你要有长期训练的基础，比如每周跑步3～4次，每次跑步40～50分钟以上。

报名半马比赛～你需要有一次性完成16公里的能力。

在报名之前你也许只能跑10公里。不过没关系，你可以好好利用最后一个月的时间，循序渐进地完成16公里，就可以完成半马比赛。

你也许很迷惑，跑16公里就能跑完半程马拉松？

答案是肯定的。

半马比赛的撞墙期出现在15～16公里。你只要有过两次以上16公里的跑步经历，肌肉就会形成记忆，会让你平稳渡过半程比赛的撞墙期。同时赛道上的选手之间的鼓励声、赛道两边热情的观众，表演的啦啦队，补给站的志愿者，她们都会让你忘了疲劳，很愉快地完成比赛。

当然你也许会在15～16出现肌肉疲劳，呼吸急促，脚步越来越沉重，不过没关系，停下来走两步，进补给站喝口水，吃一支能量胶，坚持小碎步颠颠儿，你很快又重新找到之前那种状态，撞墙期出现后只要不放弃，很快就能调整过来。

下面我们来聊聊如何利用最后这一个月，安排自己的训练。

明天就是周末啦

打算参加半程马拉松的小伙伴，可以尝试跑60～90分钟，不过不要勉强，如果之前没有跑过太长距离，也不要心急，循序渐进，否则欲速则不达，造成受伤，你可能就只能中止比赛了。

本周六的LSD用最大心率的70～80%去完成，如果出现心率过高，可适当降速。

最大心率=220?年龄

周日休息

周一8公里

周二5公里

周三8公里

周四7公里

周五休息

周六15公里

周日选择60分钟交叉训练，推荐骑车游泳瑜伽等方式

周一休息

周二8公里

周三5公里

周四8公里

周五休息

周六60分钟交叉训练

周日15公里

周一休息

周二8公里

周三5公里

周四8公里

周五休息

周六60分钟交叉训练

周日16公里

周一休息

周二6.5公里

周三5公里

周四3公里

周五休息

周六休息

比赛前一天收拾好比赛的装备，拍定妆照是最好的方法

拍定妆照可以帮你看看缺少什么，防止比赛当日手忙脚乱，对于第一次参加比赛的小伙伴来说，非常重要。

比赛当天提前两小时起床，排空，喝水，吃早餐。早餐选择宜消化的食物，如面条，馒头，粥等，不建议喝牛奶吃鸡蛋。

提前抵达检录区，疫情期间更应该提前抵达。

起跑前建议上厕所排空，防止比赛中出现意外情况，打乱节奏。

尽可能原地踏步热身，活动一下髋关节，踝关节。

起跑后，控制速度，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好取匀速跑。

半程马拉松训练应该怎么制定？

一

个简单而有效的方法就是在你训练的后半程以目标速度进行长距离跑。在赛前的七周，你就应当把你的慢速长距离跑替换成4英里热身跑加上8英里的目标速度跑。

两周后，再这样跑一次，不过要增加两英里的目标速度跑，最后，在赛前三周，进行一次16英里的长跑，其中的12英里按照你的比赛速度进行。

提高速度

训练要包含有的速度训练，也就是说比你马拉松速度快得多的速度训练，这样可以提高你身体在跑步中的携氧能力，也就是让你在快速跑的过程中更舒服。1英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松选手的两种有效的训练方式。

1英里间歇跑是这样的，首先轻松慢跑1~2英里热身，然后以你的10公里比赛速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，之后再快跑1英里，这样再来一次，最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间歇跑，不过增加一次1英里快速跑。几周后就能增加到6次。

乳酸门槛跑是这样的，热身10分钟，然后用门槛速度跑10分钟，放松10分钟。每7~10天进行一次，逐渐提高到以门槛速度跑30分钟。门槛速度就是指一种轻松而艰苦的感觉，也就是不用拼命就能坚持的最快速度。

还有饮食也很重要:自然全面的饮食（蔬菜，肉，奶），杜绝现代化处理过的食品（快餐，包装食品，软体饮料

我想知道半马是什么意思

12周挑战半程马拉松：

1-3周

前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。

跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。

如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。

4-6周

有了前三周打下的基础，现在可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。

另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到训练中。

7-9周

现在，在经过5k，10k的里程碑之后，可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！

这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。

10-12周

在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。

半程马拉松如何训练

半马，即半程马拉松，又称二分之一马拉松，英文：Half Marathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。

路程长度是21.05公里，或13.1英里。半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松（有时候也有四分马拉松）同时举办。

马拉松和半程马拉松项目年龄限18岁以上，10公里项目年龄限15岁以上，5公里项目年龄限13岁以上。

半程马拉松的技巧：

1、通常没有马拉松训练的人会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。

2、跑起来以后实行两步呼吸或者三步呼吸的办法，通过这种节奏上的配合来保持一个跑步的速度。如果你的速度较快，那么呼吸的频率相应的加快，如果你是一种慢速跑，那么呼吸的频率相对较低。

3、马拉松之后通过摄入足够的营养物质来补充能量，是缓解运动性疲劳的重要措施。快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

百度百科-半程马拉松

百度百科-马拉松

　半程马拉松如何训练

　匀速跑

　在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练;它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。

　训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。

　匀速跑和间断跑

　与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速;对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。

　开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。

　预备的.训练

　很重要的一点是，在开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。(比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练)。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。

　重复跑坡

　我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力(从血液中清除乳酸的能力)的最佳训练方式。

　这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练(6%~10%的坡度，持续45到60秒)或者中等跑坡重复训练(4%~6%坡度，持续90~120秒)。

　上坡的时候要努力但还要适当约束;下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在训练中，跑坡训练是一直都有的项目，另外，因为是高强度的环节(尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点)，这些跑坡训练帮助与实力选手齐头并进的胆量。

　长距离跑

　在一年的时间内每周跑一个长距离，时间在2到2.5小时。对他而言，他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近，我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速，作为他耐力训练的补充。